La zone cervicale est souvent la cible de douleurs pénibles parmi les personnes qui travaillent sur ordinateur ou sur tablette. Les origines de ce mal sont multiples mais parmi celles-ci, on mentionne fréquemment la position statique de la nuque, le regard rivé à l’écran.
Les exercices suivants sont destinés à maintenir ou retrouver la souplesse de la colonne cervicale et à activer la circulation sanguine dans les muscles qui contrôlent cette zone.
Les exercices sont visibles dans une vidéo.
Exercice 1 : Auto-grandissement de la nuque
| Exercice 1 | |
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| Position de départ | Auto-grandissement de la nuque |
Exécution :
- Position de départ : position redressée de la colonne vertébrale
- Grandir la nuque en rentrant le menton.
Conseils :
- Imaginez que vous poussez un poids vers le plafond avec la tête (faire un double menton !)
- Rentrez le menton sans fléchir la tête vers le bas
- Soufflez pendant le mouvement
- Relâchez les épaules, seuls les muscles de la colonne cervicale se contractent.
Durée et répétitions de l’exercice :
2 séries de 5 secondes, plusieurs fois sur la journée.
Cet exercice peut être réalisé au bureau mais également en voiture, dans les transports en commun, à la cantine, à la maison, …
Exercice 2 : Rotation de la tête
| Exercice 2 | |
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| Tournez et maintenez la tête vers la droite | Tournez et maintenez la tête vers la gauche |
Exécution :
- Position de départ : position redressée de la colonne vertébrale
- Tournez et maintenez la tête vers la droite pendant 5 secondes
- Revenir en position médiane pendant 5 secondes
- Tournez et maintenez la tête vers la gauche pendant 5 secondes.
Conseils :
- Tournez doucement la tête, sans mouvement brusque
- Soufflez pendant le mouvement
- Le mouvement ne doit pas déclencher de douleur mais une simple sensation d’étirement.
Durée et répétitions de l’exercice :
2 séries de 5 secondes à gauche et à droite, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 3 : Inclinaison latérale de la tête
| Exercice 3 | |
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| Inclinez la tête vers la droite | Inclinez la tête vers la gauche |
Inclinez la tête vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.
Exécution :
- Position de départ : position redressée de la colonne vertébrale
- Inclinez et maintenez la tête inclinée vers la droite pendant 5 secondes
- Revenir en position médiane pendant 5 secondes
- Inclinez et maintenez la tête inclinée vers la gauche pendant 5 secondes.
Conseils :
- Inclinez doucement la tête, sans mouvement brusque
- Soufflez pendant le mouvement
- Le mouvement ne doit pas déclencher de douleur mais une simple sensation d’étirement.
Durée et répétitions de l’exercice :
2 séries de 5 secondes à gauche et à droite, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 4 : Inclinaison latérale de la tête et extension du bras opposé
| Exercice 4 | |
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| Inclinez la tête vers la droite et étendez le bras gauche vers le bas | Inclinez la tête vers la gauche et étendez le bras droit vers le bas |
Inclinez la tête vers la droite et étendez le bras gauche vers le bas Inclinez la tête vers la gauche et étendez le bras droit vers le bas.
Exécution :
- Position de départ : position redressée de la colonne vertébrale
- Inclinez et maintenez la tête inclinée vers la droite tout en étendant le bras gauche vers le bas pendant 5 secondes
- Revenir en position médiane pendant 5 secondes
- Inclinez et maintenez la tête inclinée vers la gauche tout en étendant le bras droit vers le bas pendant 5 secondes
Conseils :
- Inclinez doucement la tête, sans mouvement brusque
- Soufflez pendant le mouvement
- Le mouvement ne doit pas déclencher de douleur mais une simple sensation d’étirement
- Étendez le poignet pour compléter l’étirement dans l’avant-bras également (comme si vous vouliez poser la main à plat sur une table basse)
Durée et répétitions de l’exercice :
2 séries de 5 secondes à gauche et à droite, plusieurs fois sur la journée.
Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique
Source : Actuascan, mai 2015,n°6.