Le travail assis prolongé devant un ordinateur a des répercussions sur notre santé. Les maux de dos, jambes lourdes, excédents de poids et autres problèmes physiques sont fréquemment liés à la sédentarité. Les longues heures passées devant l’écran aboutissent également à une surcharge mentale, fatigue, lassitude,…
La réalisation d’exercices physiques légers lors de courtes pauses pendant le travail est une mesure préventive à mettre en place en entreprise pour préserver votre capital santé.
Cette séance est consacrée à la tonification et à l’étirement des muscles de la colonne vertébrale et des épaules.
Exercice 1 : auto-grandissement simple
| Exercice 1 | |
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| Position relax | Auto-grandissement |
Exécution :
- Début du mouvement : position relax, dos arrondi
- Se grandir en partant du bas vers le haut :
- Rouler le bassin vers l'avant
- Redresser le bas de la colonne vertébrale Redresser le milieu de la colonne vertébrale
- Redresser la nuque en rentrant le menton, sans fléchir la nuque.
Conseils :
- Imaginez que vous poussez un poids vers le plafond ou qu’une ficelle accrochée au sommet de votre crâne vous tire verticalement vers le plafond.
- Soufflez en vous grandissant
- Relâchez les épaules et les cuisses, seuls les muscles de la colonne vertébrale se contractent.
Durée et répétitions de l’exercice :
3 séries de 5 à 10 secondes, plusieurs fois sur la journée.
Cet exercice peut être réalisé au bureau mais également en voiture, dans les transports en commun, à la cantine, à la maison, …
Exercice 2 : auto-grandissement et étirement des épaules
L’étirement des bras vers le haut est combiné à l’auto-grandissement de la colonne vertébrale.
| Exercice 2 | ||
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| Début de l'exercice : mains aux épaules | Pousser les mains à plat vers le plafond | Etendre les doigts vers le plafond |
À partir de la position mains aux épaules, à plat, étendre les bras vers le plafond en maintenant les mains à plat. Dans un deuxième temps, compléter en étendant les doigts vers le plafond, les pouces peuvent se croiser.
Les conseils précédents s’appliquent à cet exercice. Il peut être réalisé dans la foulée ou l’être à un autre moment. Ne pas oublier de souffler lors de l’extension des bras.
Exercice 3 : auto-grandissement, extension d’un bras vers le plafond
L’exercice consiste à essayer de toucher le plafond avec les doigts, d’un bras puis de l’autre, sans incliner le tronc.
| Exercice 3 | |
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| Pousser la main droite vers le plafond | Pousser la main gauche vers le plafond |
Il convient également de souffler pendant l’extension du bras.
Les exercices sont visibles dans une vidéo : cliquer ici.
Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique
Source : Actuascan, avril 2015, n°5.