Même si l’articulation de l’épaule est moins sollicitée que la nuque lors d’un travail de bureau, elle est également souvent la cible de douleurs liées par exemple à une utilisation assidue du clavier et de la souris. Le risque est particulièrement élevé si ces périphériques sont disposés loin devant ou sur le côté.


Il convient donc d’abord de s’assurer du bon positionnement de ceux-ci. En complément, de courtes pauses destinées à la réalisation d’exercices physiques légers pourront éviter ou réduire l’inconfort au niveau des épaules.

Il serait judicieux d’alterner ces exercices avec ceux proposés dans l’article précédent concernant la colonne cervicale. En effet, certains muscles comme les trapèzes interviennent tant pour le maintien de la tête que de l’épaule.

Les exercices suivants sont destinés à maintenir ou retrouver la souplesse de l’épaule et à activer la circulation sanguine dans les muscles qui contrôlent cette zone.

Les exercices sont visibles dans une vidéo : cliquez ici !

Exercice 1 : étirement des muscles de l’arrière de l’épaule

  1. Etirement des muscles de l’épaule droite
  2. Etirement des muscles de l’épaule gauche.
Exercice 1 : étirement des muscles de l'arrière de l'épaule
1. Etirement des muscles de
l'épaule droite
2. Etirement des muscles de
l'épaule gauche

Exécution :

  1. Amener la main droite vers l’épaule gauche et tirer le coude droit vers l’épaule gauche avec la main gauche
  2. Amener la main gauche vers l’épaule droite et tirer le coude gauche vers l’épaule droite avec la main droite.

Conseils :

  • Soufflez pendant le mouvement
  • Évitez de lever l’épaule étirée
  • La main de l’épaule étirée doit rester à hauteur de l’épaule

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 5 secondes chaque côté, plusieurs fois sur la journée.
 

Exercice 2 : élévation des épaules

  1. Position de départ, épaules décontractées
  2. Elévation des deux épaules.
Exercice 2 : élévation des épaules
1. Position de départ :
épaules décontractées

2. Elevation des deux épaules

Exécution :

  1. Position de départ : position redressée de la colonne vertébrale, épaules décontractées
  2. Levez les épaules pendant 2-3 secondes puis relâchez.

Conseils :

  • Maintenez la tête dans une position neutre (ni étendue ni fléchie)
  • Respectez un court temps d’arrêt entre 2 élévations en essayant de bien relâcher les épaules.

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 5 répétitions, plusieurs fois sur la journée.


Exercice 3 : rotation des épaules

  1. Rotation des épaules vers l’arrière
  2. Rotation des épaules vers l’avant.
Exercice 3 : rotation des épaules
1. Rotation des épaules vers l'arrière2. Rotation des épaules vers l'avant

Exécution :

  1. Tournez les épaules vers l’arrière
  2. Tournez les épaules vers l’avant.

Conseils :

  • Maintenez la tête dans une position neutre (ni étendue ni fléchie)
  • Respirez librement pendant l’exercice

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 5 rotations vers l’arrière suivi d’1 série de 5 rotations vers l’avant, plusieurs fois sur la journée
 

Exercice 4 : recul et avancée des épaules

  1. Recul des épaules vers l’arrière
  2. Poussée des épaules vers l’avant
Exercice 4 : recul et avancée des épaules
1. Recul des épaules vers l'arrière2. Poussée des épaules vers l'avant

Exécution :

  1. Tirez les épaules vers l’arrière
  2. Poussez les épaules vers l’avant.

Conseils :

  • Maintenez la tête dans une position neutre (ni étendue ni fléchie)
  • Respirez librement pendant l’exercice.

Durée et répétitions de l’exercice :

5 répétitions en alternant poussée et traction, plusieurs fois sur la journée.



Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique

Source : Actuascan, juin 2015, n°7.