Protéger son dos au quotidien : porter sa mallette !
Le magazine actuascan a débuté une nouvelle série d’articles concernant la prévention des maux de dos au travers de situations quotidiennes. Le cadre général de la protection du dos a été décrit dans actuascan au mois de mars 2017. Il est recommandé de consulter cet article au préalable. Une vidéo sur ce thème est également disponible sur le site Cohezio. L’article de ce mois est consacré au port de la mallette.
1. Les gestes à éviter pour saisir ou porter sa mallette
Comme bon nombre de gestes quotidiens, saisir sa mallette sans être attentif à protéger son dos peut contribuer à fragiliser à terme les structures articulaires et ligamentaires de la colonne vertébrale et provoquer des douleurs dans le bas du dos.
Parmi ces gestes, on trouve notamment :
- se pencher vers l’avant jambes tendues et dos rond pour la soulever (figure 1)
- incliner le dos sur le côté lors du transport (figure 2)
- tourner et incliner le dos en tirant sa mallette à roulettes (figure 3)
- arrondir le dos en prenant ou déposant sa mallette à l’arrière de sa voiture (figure 4)
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| Figure 1 - Se pencher dos rond | Figure 2 - Incliner le dos | Figure 3 - Tourner et incliner le dos | Figure 4 - Se pencher dos rond |
A titre indicatif, saisir une mallette de 10kg avec les jambes tendues et le dos arrondi (comme montré dans la figure 1) génère une charge d’environ 430kg sur les derniers disques lombaires.
2. Les gestes de protection du dos
Différentes solutions gestuelles existent.
1. Saisir sa mallette au sol
Il est préférable par exemple de fléchir légèrement les genoux, se rapprocher de la mallette en plaçant un pied devant l’autre et maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale (figure 5).
Si la mallette est fort lourde, une alternative consiste à placer les pieds de part et d’autre de la mallette pour être le plus possible à la verticale de l’objet à soulever et ainsi minimiser le bras de levier. La charge pour le bas de la colonne vertébrale est ainsi réduite et passe de 430 kg à 190 kg (figure 6). Il est toujours utile de trier le contenu du sac pour éviter de transporter du poids superflu.
Le fait de poser la main sur la cuisse en guise d’appui antérieur peut également contribuer à réduire la charge sur le bas du dos (figure 7).
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| Figure 5 – Position recommandée, pieds juxtaposés, flexion légère des genoux et dos redressé | Figure 6 – Alternative pour une lourde mallette : pieds encadrant la charge | Figure 7 – Appui antérieur sur la cuisse |
2. Marcher en portant la mallette
Lors du déplacement avec la mallette, il est recommandé de maintenir les deux épaules horizontales et ne pas incliner le tronc sur le côté, surtout si la mallette est pesante (figures 8 et 9).
Il est également conseillé de changer régulièrement de côté pour éviter de toujours forcer sur les mêmes muscles dorsaux et le même bras.
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| Figure 8 – Maintenir le tronc redressé | Figure 9 – Eviter d’incliner le dos |
3. Tirer sa mallette à roulettes
L’utilisation d’une mallette avec des roulettes constitue une alternative intéressante pour réduire la charge pour le dos à condition de la tirer en maintenant les épaules parallèles au bassin pour éviter la rotation du dos (figures 10 et 11). Un terrain lisse et sans aspérité ou gravier est bien sûr indispensable pour cet usage.
Le réglage de la hauteur de la poignée est également primordial. Il faut la placer légèrement plus haut que la hanche lorsque la mallette est à côté de vous. Il sera alors possible de la tirer légèrement derrière soi sans se pencher sur le côté (figure 12).
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| Figure 10 – Maintenir le dos redressé | Figure 11 – Rotation du dos ! | Figure 12 – Ajuster la hauteur de la poignée |
4. Saisir sa mallette hors de la voiture
Pour saisir la mallette placée sur le siège arrière, il est judicieux d’utiliser un appui antérieur de la main sur le bord de la voiture (figure 13). Une alternative consiste à lever une jambe vers l’arrière en guise de balancier et en même temps appuyer une main sur la partie supérieure du siège (figure 14).
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| Figure 13 – Appui de la main | Figure 14 – Balancier de la jambe arrière |
3. Les considérations ergonomiques
Plutôt que poser sa mallette au sol lorsque l’on cherche ses clés pour ouvrir la porte, déposer sa mallette sur une rehausse permet d’éviter de se pencher inutilement pour la reprendre après avoir ouvert la porte.
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| Figure 15 – Position penchée afin de poser et reprendre la mallette pour utiliser ses clés | Figure 16 – Utiliser un support pour poser sa mallette pendant l’utilisation des clés |
L’utilisation d’une mallette à dos est une bonne alternative. Elle permet de réduire et équilibrer la charge sur le dos. Il faut éviter de ne placer qu’une bretelle au lieu des deux, ce qui a pour effet de déséquilibrer la charge pour le dos.
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| Figure 17 – Une mallette à dos pour économiser le dos | Figure 18 – Des bretelles bien ajustées | Figure 19 – Eviter d’utiliser une seule bretelle |
Nous vous souhaitons un travail agréable avec un dos en bonne santé !