Réaliser des exercices physiques en avion ? C’est bon pour votre santé !

Les voyages en avion pour des raisons professionnelles ou de loisirs sont appréhendés de façon variable selon les individus. Certains envisagent cela sous un angle agréable alors que d’autres émettent de très nettes réserves voire des craintes importantes pour leur sécurité. Les discours ont beau être apaisants et présenter des statistiques rassurantes en faveur du mode de déplacement aérien par rapport au transport en voiture, l’émotion négative est parfois vive pour certains.

Des risques pour la santé malgré tout ?

Par contre, peu de personnes sont conscientes que la position immobile maintenue pendant le trajet peut amener à des soucis de santé. On songe ainsi à l’ankylose et l’engourdissement articulaire mais aussi aux douleurs dans le bas du dos ou à la nuque qui résultent de l’immobilité en position assise et des postures parfois contraignantes liées à l’exiguïté des sièges. Un souci plus grave consiste dans le risque de thrombose veineuse profonde et d’embolie pulmonaire qui peuvent apparaître lors de longs voyages en avion (ou en car) dépassant 4 heures.

L’immobilité : le facteur de risque principal de la thrombose veineuse

Alors que l’activité physique entraine des contractions musculaires qui assistent et favorisent la circulation sanguine dans le système veineux, la position assise prolongée amène une accumulation de sang dans les membres inférieurs se traduisant par des gonflements, sensations de raideur et gêne. Cette immobilité prolongée peut provoquer l’apparition d’un caillot sanguin dans une veine profonde. C’est ce que l’on appelle la thrombose veineuse profonde. Dans la plupart des cas, les caillots sont dissouts progressivement et la personne ne présentera ni symptôme majeur ni séquelle. Parfois, le caillot est plus important et un gonflement, une sensibilité ou une douleur aux jambes peuvent apparaître. Dans certains cas, un caillot peut se détacher et circuler jusqu’aux poumons, entrainant des douleurs thoraciques, une respiration difficile voire de façon exceptionnelle une mort soudaine. Les symptômes peuvent apparaître pendant le vol mais également quelques heures ou jours après l’arrivée.
La durée de la posture immobile lors du voyage représente le facteur de risque principal de ce problème. Les caractéristiques des sièges peuvent augmenter le risque : pour les personnes de grande taille, la dimension réduite des sièges entrave la liberté de mouvement et pour les personnes de petite taille la longueur trop élevée de l’assise du siège comprime les vaisseaux sanguins de l’arrière des genoux.

D’autres facteurs de risque ?

Des facteurs de risques supplémentaires sont à prendre en considération : les antécédents de thrombose veineuse profonde ou d’embolie pulmonaire, l’utilisation d’œstrogènes, la grossesse, une intervention chirurgicale récente, surtout au niveau de l’abdomen, du bassin ou des jambes, le cancer, l’obésité, une grave insuffisance veineuse, certaines anomalies génétiques de la coagulation,…
Un avis médical précédant un voyage de longue durée est conseillé en cas de présence d’un ou plusieurs de ces facteurs de risque. L’âge supérieur à 40 ans doit également inciter à la prudence.

Les recommandations

Les conseils et précautions suivantes permettent de réduire les risques évoqués précédemment :

1. Exercices pour favoriser la circulation sanguine

Les exercices physiques légers présentés ci-dessous vont contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les jambes. Il est conseillé de les réaliser fréquemment tout le long du trajet soit en position assise soit en position debout. Chaque mouvement sera effectué une dizaine de fois environ, avec décontraction.
Fléchir et étendre les chevilles régulièrement (figures 1 et 2) est un exercice de base facile à réaliser en position assise. Il est possible de compléter efficacement l’exercice simplement en fléchissant et étendant les orteils.

Figure 1 - lever les pointes de pieds ensemble ou séparément	Figure 2 - lever les talons ensemble ou séparément

Les exercices des figures 3 et 4 consistent également à fléchir et étendre les chevilles avec les genoux plus étendus.

Figure 3 – genoux plus étendus, tirer les pointes de pieds vers soi	Figure 4 – genoux plus étendus, étendre les pointes de pieds

Lever alternativement un genou puis l’autre (figure 5) et tourner et/ou fléchir puis étendre la cheville avec le pied soulevé (figure 6) est complémentaire.

Figure 5 - lever un genou et puis l’autre	Figure 6 - lever un genou et effectuer des rotations de la cheville dans les deux sens ou la fléchir et l’étendre alternativement

Le meilleur moyen de favoriser la circulation sanguine est de marcher quelques pas dans l’allée de l’avion (figure 7). Fléchir légèrement les genoux et fléchir et étendre les chevilles cinq à dix répétitions (figure 8, 9 et 10) peut s’effectuer dans la foulée. Soyez malgré tout attentifs aux turbulences de l’avion lors de ces déplacements.

Figure 7 - marcher d'un bon pas quelques fois pendant le vol	Figure 8 - fléchir légèrement les genoux

Figure 9 - monter sur la pointe des pieds	Figure 10 - lever la pointe des pieds

Etirer les muscles de l’arrière et l’avant de la cuisse (figure 11 et 12) complète les exercices actifs précédents. Comme pour les exercices de stretching déjà évoqués dans les articles précédents, il convient de procéder avec douceur, ne pas déclencher de douleur et maintenir la position 5 à 15 secondes.

Figure 11 - amener un genou vers le tronc en s'aidant des mains (maintenir 5 à 10 secondes)	Figure 12 - amener un talon vers la fesse afin d'étirer légèrement l'avant de la cuisse et maintenir la position 5 à 15 secondes

2. Exercices pour le dos

Pour éviter l’ankylose et stimuler les muscles du dos, les exercices 13 à 16 peuvent être réalisés 5 à 10 fois chacun à votre guise.

Figure 13 - creuser le dos en tirant les coudes vers l'arrière et alterner avec l'exercice 14	Figure 14 - après avoir creusé le dos, arrondissez-le vers l’arrière. Réaliser 5 à 6 répétitions des 2 exercices

Figure 15 - étendez les bras vers le haut pendant 5 à 10 secondes	Figure 16 - poussez légèrement les deux mains à plat contre le siège devant vous (sans gêner son occupant !)

3. Exercices pour la nuque et les épaules

L’impact des positions statiques et inconfortables de la nuque et des épaules peuvent être minimisées par les exercices 17 à 22, toujours réalisés en douceur et sans douleur.

Figure 17 - lever les deux épaules et laisser les redescendre doucement (5 à 10 répétitions)	Figure 18 - tourner les épaules vers l'arrière et l'avant une dizaine de fois

Figure 19 - tourner la tête vers la gauche (maintenir la position 5 secondes environ)	Figure 20 - tourner la tête vers la droite

Figure 21 - amener la main vers l'épaule opposée et compléter en tirant le coude avec la main opposée	Figure 22 - idem de l'autre côté

4. Exercices pour les avant-bras et les mains

Pour réduire la sensation de lourdeur dans les avant-bras et les mains maintenus immobiles ou occupés à maintenir un livre ou une tablette, les exercices 23 à 26 peuvent être réalisés quelquefois pendant le vol.

Figure 23 - étendre et fléchir les doigts une dizaine de fois	Figure 24 - étendre et fléchir les doigts une dizaine de fois

Figure 25 - étendre le poignet en s’aidant de l'autre main, sans forcer et pendant 5 à 15 secondes	Figure 26 - croiser les doigts, tourner les paumes vers l'avant et étirer les poignets et avant-bras

Choisir des conditions favorables

Des attentions supplémentaires à ces exercices sont utiles à mettre en place :

• Préférer, lors de la réservation du vol, un siège proche du couloir pour ne pas hésiter à se lever régulièrement sans déranger le voisin
• Maintenir un espace libre suffisant en évitant de placer des bagages à main sous le fauteuil
• Etre attentif à sa tenue vestimentaire en portant des vêtements confortables et amples
• Pour les personnes présentant des facteurs de risque significatifs de thrombophlébites : porter des bas de contention (jusqu’aux genoux au minimum) de façon correcte

Remerciements

Nous tenons à remercier les sociétés Liège Airport et Tui Fly de nous avoir permis de réaliser les prises de vue photographiques. Ces remerciements s’adressent également à Madame Valérie Hauglustaine, attachée de presse de la société Liège Airport et à Madame Indira Janssens, de la société Tui Fly pour l’aimable attention à notre égard pendant la séance de photos. Les photographies ont été réalisées par Olivier Dubuffet, conseiller en prévention ergonome.

Nous vous souhaitons d’agréables déplacements en avion et de bons moments de vacances ou d’occupations professionnelles à l’étranger.

Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome, EUR. Erg. (Titre d’ergonome européen)
Licencié en kinésithérapie et éducation physique

Publié dans Actuascan, juin 2018, n°6.