Lichaamsoefeningen tijdens vliegtuigreizen

Reizen met het vliegtuig voor het werk of in de vrije tijd wordt door iedereen anders ervaren. Sommigen vinden het aangenaam, anderen zijn minder enthousiast tot ronduit bang. Ook al worden er statistieken voorgelegd waaruit blijkt dat verplaatsingen met het vliegtuig veiliger zijn dan met de wagen, toch blijven de negatieve gevoelens bij sommigen erg sterk aanwezig.

Toch risico’s voor de gezondheid ?

Weinig mensen zijn zich bewust van het feit dat het lange stilzitten tijdens de vliegreis een impact kan hebben op de gezondheid. Denk aan ankylose en stijfheid van de gewrichten, maar ook aan pijn in de onderrug of in de nek door het stilzitten en door de soms ongemakkelijke houdingen die te maken hebben met de krappe stoelen. Een grotere zorg is het risico op diepe veneuze trombose en longembolie. Beide kunnen zich voordoen tijdens lange reizen van meer dan 4 uur met het vliegtuig (of met de bus).

Stilzitten: de belangrijkste risicofactor voor veneuze trombose

Terwijl lichaamsbeweging zorgt voor spiercontracties die de bloedcirculatie in het aderstelsel ondersteunen en bevorderen, zorgt lang stilzitten voor een opstapeling van bloed in de onderste ledematen, wat leidt tot zwellingen, stijfheid en ongemak. Door het lange stilzitten kan een bloedklonter ontstaan in een diepe ader : een zogenaamde diepe veneuze trombose. In de meeste gevallen lossen die bloedklonters geleidelijk aan weer op en zal men geen ernstige symptomen en ook geen negatieve gevolgen ondervinden. Soms is de bloedklonter echter groter en kan er een zwelling, gevoeligheid of pijn aan de benen ontstaan. In sommige gevallen kan een bloedklonter loskomen en via de bloedcirculatie in de longen terechtkomen, waar hij pijn in de borst en moeite met ademhalen kan veroorzaken en, uitzonderlijk, kan leiden tot een plots overlijden. De symptomen kunnen zich voordoen tijdens de vlucht, maar evengoed enkele uren of dagen na de aankomst.

De belangrijkste risicofactor van dit probleem is de duur van het stilzitten tijdens de reis. Ook de eigenschappen van de stoelen kunnen het risico vergroten: grote mensen worden door de beperkte afmetingen van de stoelen gehinderd in hun bewegingsvrijheid en bij kleine mensen worden de bloedvaten aan de achterkant van de knieën samengedrukt doordat het zitvlak van de stoel te lang is.

Andere risicofactoren ?

Er zijn nog bijkomende risicofactoren om rekening mee te houden : een voorgeschiedenis van diepe veneuze trombose of longembolie, het gebruik van oestrogenen, zwangerschap, een recente chirurgische ingreep (vooral ter hoogte van de buik, het bekken of de benen), kanker, obesitas, een ernstige veneuze insufficiëntie, bepaalde genetische afwijkingen die een invloed hebben op de bloedstolling, enz.

Is er sprake van één of meer van die risicofactoren, dan wordt een medisch advies aangeraden voorafgaand aan een lange reis. Ook personen ouder dan 40 dienen voorzichtig te zijn.

Aanbevelingen

Met volgende tips en voorzorgen kunnen de eerder aangehaalde risico’s worden verminderd :

1. Oefeningen ter bevordering van de bloedsomloop

De hieronder voorgestelde rustige oefeningen zullen helpen om de bloedsomloop in de benen te verbeteren. De oefeningen worden bij voorkeur regelmatig gedurende het hele traject uitgevoerd, hetzij zittend, hetzij staand. Elke beweging wordt ongeveer tien keer uitgevoerd, met ontspanning.

Het regelmatig buigen en strekken van de enkels (afbeeldingen 1 en 2) is een basisoefening die gemakkelijk al zittend kan worden uitgevoerd. De oefening kan efficiënt worden afgerond door de tenen te krommen en te strekken.

Afbeelding 1 – hef de tippen van de voeten op, allebei tegelijk of één voor één	Afbeelding 2 – hef de hielen op, allebei tegelijk of één voor één

Ook bij de oefeningen op afbeeldingen 3 en 4 worden de enkels gebogen en gestrekt, maar nu zijn de knieën meer gestrekt.

Afbeelding 3 – met de knieën meer gestrekt: trek de tippen van de voeten naar je toe	Afbeelding 4 – met de knieën meer gestrekt: strek de tippen van de voeten

Afwisselend één knie optillen en dan de andere (afbeelding 5) en de enkel draaien en/of de enkel buigen en strekken met opgetilde voet (afbeelding 6) is een aanvullende oefening.

Afbeelding 5 – til één knie op en dan de andere	Afbeelding 6 – til één knie op en maak draaibewegingen met de enkel in beide richtingen of buig en strek afwisselend de enkel

De beste manier om de bloedsomloop te bevorderen, is door een stukje te stappen in het gangpad van het vliegtuig (afbeelding 7). Buig de knieën lichtjes en buig en strek de enkels vijf tot tien keer (afbeelding 8, 9 en 10), dit kan je tegelijkertijd doen. Let echter op voor de turbulentie van het vliegtuig wanneer je je verplaatst.

Afbeelding 7 – wandel af en toe met flinke stappen een stukje tijdens de vlucht	Afbeelding 8 – buig de knieën lichtjes

Afbeelding 9 – ga op de tippen van je voeten staan	Afbeelding 10 – hef de tippen van je voeten op

Strek de bovenbeenspieren aan de achterkant en aan de voorkant (afbeelding 11 en 12), als afsluiting na de voorgaande actieve oefeningen. Net als de rekoefeningen die reeds aan bod kwamen in de vorige artikels, dienen ook deze oefeningen rustig te worden uitgevoerd : vermijd dat er pijn ontstaat en houd de houding 5 tot 15 seconden aan.

Afbeelding 11 – breng met behulp van de handen één knie naar de romp (houd 5 tot 10 seconden aan)	Afbeelding 12 – breng een hiel naar je bil om de voorkant van het onderbeen lichtjes te stretchen en houd die houding 5 tot 15 seconden aan

2. Oefeningen voor de rug

Om ankylose te voorkomen en de rugspieren te stimuleren, kan je 5 tot 10 keer de oefeningen 13 tot 16 doen. 

Afbeelding 13 – maak de rug hol door de schouders naar achter te brengen, wissel af met oefening 14	Afbeelding 14 – maak de rug bol door de schouders naar voren te brengen. Herhaal oefeningen 13 en 14 vijf tot zes keer.

Afbeelding 15 – strek de armen naar boven en houd 5 tot 10 seconden aan	Afbeelding 16 – plaats zachtjes beide handpalmen op de zitplaats voor je (uiteraard zonder de passagier voor je te hinderen!)

3. Oefeningen voor nek en schouders

De impact van statische en oncomfortabele posities op de nek en schouders kan men verminderen door oefeningen 17 en 22. Deze oefeningen moeten zachtjes uitgevoerd worden en mogen niet pijnlijk aanvoelen.

Afbeelding 17 – breng de schouders naar omhoog en laat ze zachtjes terug zakken (5 tot 10 keer)	Afbeelding 18 – draai de schouders een tiental keer naar voor en naar achter.

Afbeelding 19 – draai het hoofd naar links en houd dit aan gedurende ongeveer 5 seconden.	Afbeelding 20 – draai het hoofd naar rechts.

Afbeelding 21 – breng de hand naar de schouder aan de andere kant en duw met de andere hand de elleboog naar achter	Afbeelding 22 - idem voor de andere kant

4. Oefeningen voor de onderarmen en de handen

Soms beginnen de onderarmen en handen zwaar aan te voelen wanneer men een boek of tablet vasthoudt. Af en toe oefeningen 23 tot 26 uitvoeren kan dan helpen. 

Afbeelding 23 – strek en krom de vingers een tiental keer	Afbeelding 24 – strek en krom de vingers een tiental keer

Afbeelding 25 – strek gedurende 5 tot 15 seconden het polsgewricht met behulp van de andere hand, evenwel zonder te forceren.	Afbeelding 26 – kruis de vingers, richt de palmen naar voren en strek de polsen en onderarmen

Kies gunstige omstandigheden

Besteed ook aandacht aan het volgende :

• Wanneer je je vlucht reserveert kies je best voor een plaats aan het gangpad, je zal dan gemakkelijker kunnen opstaan (je hoeft dan immers niemand te vragen om je door te laten).
• Behoud genoeg ruimte : plaats geen handbagage aan je voeten of onder de zitplaats
• Draag comfortabele, wijde kledij
• Personen met een verhoogd risico op spataders : draag steunkousen (minimaal tot aan de kniëen) op een correcte wijze

Woord van dank

Wij bedanken Luik Airport en Tui Fly die om ons toestemming hebben gegeven om in een vliegtuig te fotograferen. Ook willen we graag in het bijzonder mevrouw Valérie Hauglustaine, persattaché van Luik Airport, en mevrouw Indira Janssens van de maatschappij Tui Fly bedanken voor de vriendelijke hulp die ze ons boden bij het fotograferen. De foto’s werden genomen door Olivier Dubuffet, preventieadviseur-ergonoom bij Cohezio.

Wij wens u een aangename vlucht en een leuke vakantie of zakenreis !

Jean-Philippe Demaret
Preventiadviseur-ergonoom, EUR. Erg.
Licentiaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding