Bouger au bureau : exercices pour le dos, les épaules et les jambes
Vidéo 24 mars 2016

Bouger au bureau : exercices pour le dos, les épaules et les jambes

Cette série « exercices physiques du mois » vous propose des mouvements qui visent des segments corporels différents.

Le premier exercice concerne le dos. Il consiste à réaliser des mouvements de flexion et extension de la colonne vertébrale. L’objectif est de faire bouger les muscles de la colonne vertébrale afin de réduire les effets nocifs de l’immobilité en position assise.

Le deuxième exercice s’intéresse aux épaules. Il permet de retrouver de la souplesse au sein de cette articulation qui s’enraidit aisément lorsqu’elle n’est pas sollicitée.

Le troisième exercice cible la partie postérieure des membres inférieurs. L’effet recherché est l’amélioration de la souplesse de ces muscles peu sollicités dans la position assise. Leur raideur entrave l’utilisation de gestes protecteurs de la colonne vertébrale.

Certains conseils sont à respecter : progresser en douceur, avoir la sensation d’une légère contraction sans douleur vive et adopter une bonne position pour exécuter le mouvement.

Les exercices sont également visibles dans une vidéo : cliquez ici.

Exercice 1 : mobilisation de la colonne vertébrale

Mobilisation de la colonne vertébrale :
arrondir le dos (la ligne verte souligne la position du dos)

Mobilisation de al colonne vertébrale :
étendre le dos
 

Objectif :

  • Favoriser la circulation sanguine dans les muscles paravertébraux (muscles de la colonne vertébrale)
  • Réduire l’état de tension musculaire liée à la position statique.

Exécution :

  1. Laissez arrondir le dos vers l’arrière et croiser les bras devant vous
  2. Étendez le dos en tirant les coudes vers l’arrière.

Conseils :

  • Exécutez le mouvement en douceur et en répartissant le mouvement sur toute la colonne vertébrale
  • Combinez la respiration avec le mouvement : souffler en arrondissant le dos et inspirer en étendant le dos.

Durée et répétitions de l’exercice :

2 à 3 séries de 5 répétitions (flexions – extensions), plusieurs fois sur la journée.


Exercice 2 : étirement des épaules

Objectif :

  • Améliorer la souplesse des muscles des épaules et des bras

Exécution :

  1. Amener une main dans le dos en passant par derrière la nuque
  2. Amener l’autre main dans le dos en passant par le bas du dos
  3. Rapprocher les deux mains et essayer de les joindre
  4. Inverser la position des mains et des bras.

Conseils :

  • Soyez très progressif dans le geste, la sensation d’étirement et non de douleur doit guider votre mouvement (il n’est pas obligatoire de croiser les mains)
  • En cas de douleur ou de séquelle de luxation à l’épaule, demandez l’avis à votre thérapeute (kinésithérapeute, …) avant de faire l’exercice
  • Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort).

Durée et répétitions de l’exercice :

1 à 2 séries de chaque côté, plusieurs fois sur la journée.


Exercice 3 : étirement des muscles postérieurs des jambes

Position de départ pour la jambe droite :
tirez la pointe du pied vers vous (flèche 1) puis, grandissez-vous (flèche 2)
 
Inclinez doucement le tronc vers l'avant (flèche 3) en veillant à ne pas arrondir le bas du dos et à maintenir la tête dans le prolongement du tronc

 

Même exercice pour la jambe gauche :
tirez la pointe du pied vers vous (flèche 1)
puis, grandissez-vous (flèche 2)
 
Inclinez doucement le tronc vers l'avant (flèche 3) en veillant à ne pas arrondir le bas du dos et à maintenir la tête dans le prolongement du tronc

Objectif :

  • Améliorer ou maintenir la souplesse des muscles postérieurs des membres inférieurs
  • Réduire la crispation musculaire due au maintien d’une position statique ou répétée.

Exécution :

  1. En position assise, tendez une jambe
  2. Tirez la pointe de pied vers vous (flèche 1)
  3. Grandissez-vous et placez le bassin vers l’avant (creusez légèrement le bas du dos vers l’avant) (flèche 2)
  4. Si la sensation d’étirement n’est pas trop forte, inclinez-vous vers l’avant en maintenant le bas du dos légèrement cambré (flèche 3)

Conseils :

  • Maintenez les épaules relâchées
  • Placez la tête dans le prolongement du tronc (ne pas fléchir ni étendre la nuque)
  • N’exagérez pas l’étirement, il faut ressentir une tension musculaire et non une douleur.

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 10 à 15 secondes de chaque jambe, plusieurs fois sur la journée.

Jean-Philippe DEMARET,
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique
Stefanie DE PAEPE,
Master en kinésithérapie

Source : Actuascan, mars 2016, n°2