L’utilisation intensive de la souris et du clavier lors d’un travail à l’ordinateur implique des positions statiques des avant-bras et poignets pour actionner la souris mais aussi des mouvements répétés des doigts pour activer les touches. Ces contraintes peuvent aboutir à des douleurs articulaires et crampes musculaires.
 

Après avoir traité de la zone cervicale et des épaules les numéros précédents, la série « exercice physique du mois » aborde les avant-bras. Les conseils préventifs portent au préalable sur le positionnement correct et le choix de ces périphériques adapté au besoin et à la morphologie de chacun. En complément, de courtes pauses destinées à la réalisation d’exercices physiques légers pourront éviter ou réduire l’inconfort au niveau des avant-bras.

Les exercices suivants sont destinés à maintenir ou retrouver la souplesse des avant-bras et à activer la circulation sanguine dans les muscles qui contrôlent cette zone.

Les exercices sont visibles dans une vidéo : cliquez ici.


Exercice 1 : activation de la circulation sanguine au niveau des poignets

Mouvements de rotation des poignets

Objectif :

Activer la circulation sanguine des muscles des avant-bras.

Exécution :

Les doigts croisés, effectuez des mouvements de rotation des poignets dans un sens et dans l’autre.

Conseils :

  • Maintenez les épaules relâchées
  • Effectuez les rotations sans crisper les poignets et les doigts
  • Maintenez une vitesse d’exécution modérée.

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 10 rotations dans un sens puis dans l’autre, plusieurs fois sur la journée.
 

Exercice 2 : Flexion-extension des doigts


Position de départ, épaules décontractées

1.  Flexion des doigts

2.  Extension des doigts

Objectif :

Activer la circulation sanguine des muscles des avant-bras et des mains.

Exécution :

Fléchissez et étendez les doigts.

Conseils :

  • Maintenez les épaules relâchées
  • Respectez une vitesse d’exécution modérée.

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 10 répétitions, plusieurs fois sur la journée.


Exercice 3 : étirement des muscles antérieurs de l’avant-bras


Etirement des muscles antérieurs de l'avant-bras

Objectif :

  1. Améliorer ou maintenir la souplesse des muscles antérieurs de l’avant-bras
  2. Réduire la crispation musculaire due au maintien d’une position statique.

Exécution :

  1. Le coude étant fléchi, saisir les doigts paume vers le haut avec la main opposée
  2. Etendre le coude en maintenant le poignet et les doigts étendus avec la main opposée.

Conseils :

  • Maintenez les épaules relâchées
  • Étendez doucement et progressivement le coude
  • N’exagérez pas l’étirement, il faut ressentir une tension musculaire et non une douleur.

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 10 à 15 secondes de chaque avant-bras, plusieurs fois sur la journée.
 

Exercice 4 :



Etirement des muscles postérieurs de l'avant-bras

Objectif :

  1. Améliorer ou maintenir la souplesse des muscles postérieurs de l’avant-bras
  2. Réduire la crispation musculaire due au maintien d’une position statique.

Exécution :

  1. Le coude étant fléchi, saisir les doigts paume vers le bas avec la main opposée
  2. Etendre le coude en maintenant le poignet et les doigts fléchis avec la main opposée.

Conseils :

  • Maintenez les épaules relâchées
  • Étendez doucement et progressivement le coude
  • N’exagérez pas l’étirement, il faut ressentir une tension musculaire et non une douleur.

Durée et répétitions de l’exercice :

1 série de 10 à 15 secondes de chaque avant-bras, plusieurs fois sur la journée.


Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique

Source : Actuascan, septembre 2015, n°10