L’utilisation intensive de la souris et du clavier lors d’un travail à l’ordinateur implique des positions statiques des avant-bras et poignets pour actionner la souris mais aussi des mouvements répétés des doigts pour activer les touches. Ces contraintes peuvent aboutir à des douleurs articulaires et crampes musculaires.
Après avoir traité de la zone cervicale et des épaules les numéros précédents, la série « exercice physique du mois » aborde les avant-bras. Les conseils préventifs portent au préalable sur le positionnement correct et le choix de ces périphériques adapté au besoin et à la morphologie de chacun. En complément, de courtes pauses destinées à la réalisation d’exercices physiques légers pourront éviter ou réduire l’inconfort au niveau des avant-bras.
Les exercices suivants sont destinés à maintenir ou retrouver la souplesse des avant-bras et à activer la circulation sanguine dans les muscles qui contrôlent cette zone.
Les exercices sont visibles dans une vidéo : cliquez ici.
Exercice 1 : activation de la circulation sanguine au niveau des poignets
Mouvements de rotation des poignets |
Objectif :
Activer la circulation sanguine des muscles des avant-bras.
Exécution :
Les doigts croisés, effectuez des mouvements de rotation des poignets dans un sens et dans l’autre.
Conseils :
- Maintenez les épaules relâchées
- Effectuez les rotations sans crisper les poignets et les doigts
- Maintenez une vitesse d’exécution modérée.
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 10 rotations dans un sens puis dans l’autre, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 2 : Flexion-extension des doigts
| 1. Flexion des doigts | 2. Extension des doigts |
Objectif :
Activer la circulation sanguine des muscles des avant-bras et des mains.
Exécution :
Fléchissez et étendez les doigts.
Conseils :
- Maintenez les épaules relâchées
- Respectez une vitesse d’exécution modérée.
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 10 répétitions, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 3 : étirement des muscles antérieurs de l’avant-bras
Etirement des muscles antérieurs de l'avant-bras |
Objectif :
- Améliorer ou maintenir la souplesse des muscles antérieurs de l’avant-bras
- Réduire la crispation musculaire due au maintien d’une position statique.
Exécution :
- Le coude étant fléchi, saisir les doigts paume vers le haut avec la main opposée
- Etendre le coude en maintenant le poignet et les doigts étendus avec la main opposée.
Conseils :
- Maintenez les épaules relâchées
- Étendez doucement et progressivement le coude
- N’exagérez pas l’étirement, il faut ressentir une tension musculaire et non une douleur.
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 10 à 15 secondes de chaque avant-bras, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 4 :
Etirement des muscles postérieurs de l'avant-bras |
Objectif :
- Améliorer ou maintenir la souplesse des muscles postérieurs de l’avant-bras
- Réduire la crispation musculaire due au maintien d’une position statique.
Exécution :
- Le coude étant fléchi, saisir les doigts paume vers le bas avec la main opposée
- Etendre le coude en maintenant le poignet et les doigts fléchis avec la main opposée.
Conseils :
- Maintenez les épaules relâchées
- Étendez doucement et progressivement le coude
- N’exagérez pas l’étirement, il faut ressentir une tension musculaire et non une douleur.
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 10 à 15 secondes de chaque avant-bras, plusieurs fois sur la journée.
Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et en éducation physique
Source : Actuascan, septembre 2015, n°10