spmt-arista

Ne pas faire de sport vous frustre ? Vous n’avez pas le temps ? Cette situation vous cause un mal-être ? Pas de panique, saviez-vous que la pratique régulière de la marche dynamique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et que chaque pas a son importance ?
 

Dr Mathieu Versée, la marche est donc une activité saine ?

"Effectivement, la marche présente des effets bénéfiques très importants pour la santé. Ces effets ont été largement étudiés à l’échelle internationale et ont permis de développer certaines directives (les « recommandations sur l’activité physique ») qui permettent d’obtenir de nombreux bienfaits pour la santé. Si vous n’avez ni le temps, ni la forme physique nécessaires pour faire du sport, sachez que pratiquer régulièrement la marche peut largement contribuer à améliorer votre santé. Plus on marche et plus grands sont les bienfaits pour la santé. Chaque pas compte. La marche ne nécessite en outre aucune préparation spécifique. Le simple fait de se rendre au travail à pied permet de gagner du temps pour soi – du temps que l’on consacrerait à défaut à la pratique d’un sport – sans empiéter sur le temps de travail."

Quelles sont ces directives ?

"L’Organisation mondiale de la santé préconise 150 minutes de marche dynamique par semaine à raison, par exemple, de 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine, ce qui permet d’apporter des bénéfices clairs pour la santé. En termes de nombre de pas, cela correspond à accomplir 10000 pas par jour pendant 5 jours par semaine. Des recherches en la matière sont toutefois toujours en cours. Il faut noter que l’on parle ici de marche énergique. Il ne s’agit pas de ‘flâner’ mais de marcher à une vitesse de 4-5 km/h, en fonction de la longueur des jambes. De nombreuses personnes marchent en effet trop lentement et de ce fait, ne mobilisent pas tous les groupes musculaires. La marche dynamique implique un déroulement complet du pied et s’accompagne d’un léger balancement des bras, ce qui est un bon indicateur : si vos bras restent immobiles lorsque vous marchez, cela signifie que vous marchez trop lentement."

10000 pas, n’est-ce pas un nombre élevé ?

"Une étude scientifique a démontré que la plupart des gens font environ 6000 pas au cours d’une journée ordinaire. Ce chiffre peut bien entendu varier mais peut être objectivé au moyen d’un podomètre. Bien souvent, il ne faut donc ajouter que 4000 pas énergiques pour obtenir un certain effet sur la santé !"

Quels sont ces effets bénéfiques pour la santé ?

"Les effets sur le système cardio-vasculaire sont certainement les plus connus : diminution du risque d’infarctus du myocarde, diminution du taux de cholestérol et de la pression artérielle. Citons également une diminution ou un maintien du poids et une réduction du risque de diabète. La réduction du risque de dépression, de stress au travail, voire de burnout sont des effets moins connus mais tout aussi importants en situation de travail. La marche et l’activité physique ont des effets positifs sur la mémoire, la créativité, l’esprit d’analyse et l’optimisme. Comme nous le mentionnions dans une édition précédente : quitter son bureau quelques instants, prendre l’escalier ou aller chercher un verre d’eau sont des activités qui peuvent nous permettre de voir les choses différemment et même de trouver une solution à un problème. En outre, la marche est également associée à une diminution du risque d’ostéoporose, une amélioration de la digestion et une constipation réduite."

Existe-t-il d’autres effets bénéfiques que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) aurait omis ?

"Effectivement. Il est important de souligner que chaque pas compte dans la prévention des troubles musculo-squelettiques caractéristiques (TMS au niveau du dos, de la nuque, du poignet, du coude, de l’épaule, …) très fréquents dans le travail sur écran. Le fait de se lever pour aller chercher une feuille à l’imprimante ou un dossier dans l’armoire interrompt en effet le mécanisme favorisant l’apparition de ce type de troubles : une charge constante ou un manque de mouvement provoquant douleurs musculaires, augmentation de la tension musculaire, blocages, et un éventuel absentéisme pour cause de maladie. Même si l’on adopte une position de travail adéquate et que l’on dispose d’un siège de bureau ergonomique, si l’on ne marche pas de temps en temps, le risque est très important de développer des affections musculo-articulaires en raison du manque de mouvement."

10 conseils pour marcher davantage :

  1. Prenez toujours les escaliers
  2. Garez-vous à une certaine distance de votre lieu de travail, cela vous permettra d’éviter quelques embouteillages.
  3. Essayez d’effectuer une partie de votre trajet domicile-lieu de travail à pied.
  4. Ne gardez jamais une bouteille d’eau sur votre bureau mais allez chercher un verre d’eau au robinet ou dans le frigo.
  5. Buvez suffisamment et faites régulièrement une pause toilettes.
  6. Imprimez un maximum de documents sur une imprimante se trouvant à distance.
  7. Lisez de temps à autre en position debout ou rendez-vous dans une autre pièce pour lire. Si vous le pouvez, lisez les textes courts sur une tablette.
  8. Téléphonez en position debout, ne restez pas assis. Utilisez de préférence un casque. Ou allez parler en face à face avec votre collègue, ce sera plus efficace que de vous échanger une dizaine d’e-mails.
  9. Effectuez certaines tâches à différents endroits et dans différentes positions : dans le train, à la cafétéria, etc.
  10. Programmez un réveil qui vous rappellera de bouger toutes les (demi-)heures. Ne restez jamais assis pendant plus d’une heure.

Comment instaurer ces conseils en entreprise ?

"Cela nécessite une certaine vision et différents facteurs doivent dès lors être pris en compte. Prendre une mesure isolée n’apportera généralement qu’un résultat assez médiocre. Avant tout, le personnel doit être formé et informé : les travailleurs doivent être conscients qu’il est important de bouger et de respecter les règles générales d’ergonomie pour le travail sur écran, et doivent recevoir des conseils pratiques (voir encadré). Un rappel régulier de ces conseils est de préférence nécessaire pour induire un changement de comportement effectif. C’est la seule façon pour que d’autres mesures aient un certain effet. Voici quelques exemples de mesures : aménagement dynamique du bureau, logiciel de pause, promenade sur le temps de midi, encourager les travailleurs à prendre les escaliers, mise à disposition de podomètres, vélos de service, salle de fitness, douches pour les personnes qui viennent à vélo ou font du fitness, bureaux assis-debout de qualité, …"
 

Evitez la sédentarité.  Chaque pas compte !

Pour un bénéfice important pour la santé

150 min/semaine d'activité modérée ou 50000 pas énergiques/semaine (10000 pas énergiques/jour)
OU
75 min/semaine d'activité soutenue
OU
Une combinaison de deux types d'activités, équivalente en termes de durée intensité
Le tout, de préférence pendant des périodes d'au mions 10 minutes
Le tout, de préférence en séances réparties tout au long de la semaine (5 jours/semaine, mais la fréquence peut aussi être moins importante)

Pour des bénéfices supplémentaires pour la santé, augmentez la durée !

Recommandations sur l'activité physique, Organization mondiale de la santé
 

Dr Mathieu VERSEE
Conseiller en prévention-médecin du travail
Conseiller scientifique
 

Références

WHO Physical Activity Guidelines, 2010
USA Physical Activity Guidelines, 2008
USA Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008


Source : Actuascan, février 2018, n°2.