Exercice du mois : Bouger au bureau : tonifier le dos et les abdos !
Vidéo 26 janvier 2016

Exercice du mois : Bouger au bureau : tonifier le dos et les abdos !

Cette série d’exercices physiques du mois vise à améliorer la tonicité des muscles abdominaux et dorsaux. Le renforcement de ces muscles aide à adopter de bonnes positions qui protègent le dos. Ils sont donc particulièrement recommandés aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales. De nouveau, comme dans les séries précédentes, il est important de respecter certaines règles : progresser en douceur, avoir la sensation d’une légère contraction sans douleur vive et adopter une bonne position pour exécuter le mouvement.

Les exercices sont également visibles dans une vidéo : cliquez ici

Exercice 1 : tonification des muscles dorsaux

Tonification des muscles forsaux : position de départExtension des bras

Objectif :

Améliorer ou maintenir la tonicité des muscles insérés le long de la colonne vertébrale.

Exécution :

  • En position assise, genoux écartés, inclinez le tronc vers l’avant, mains aux épaules
  • Étendez les bras dans le prolongement du tronc puis revenez à la position de départ, mains aux épaules.

Conseils :

  • Maintenez les courbures naturelles de la colonne vertébrale (le bas du dos doit rester légèrement creusé vers l’avant)
  • Placez la tête dans le prolongement du tronc (ne pas fléchir ni étendre la nuque)
  • Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort)
  • Si vous souffrez de douleurs à l’épaule, vous pouvez soit maintenir la position mains aux épaules pendant 10 secondes soit écarter les bras sur le côté plutôt que vers le haut.

Durée et répétitions de l’exercice :

2 à 3 séries de 10 répétitions, plusieurs fois sur la journée.
 

Exercice 2 : Renforcement des muscles abdominaux

Exercice 1 : Levez un genou puis l'autreExercice 2 : Levez les deux genoux simultanément

Objectif :

Améliorer ou maintenir la tonicité des muscles abdominaux.

Exécution :

  • Exercice 1 : à partir de la position assise, levez un genou vers le haut, maintenez la position quelques secondes puis reposez le pied au sol et effectuez le même mouvement avec l’autre jambe
  • Exercice 2 : (variante plus difficile) : à partir de la position assise, levez les deux genoux vers le haut et maintenez la position quelques secondes.

Conseils :

  • Soyez attentif à ne pas basculer vers l’avant avec le siège en vous asseyant vers l’arrière du siège
  • Maintenez les courbures naturelles de la colonne vertébrale (le bas du dos doit rester légèrement creusé vers l’avant)
  • Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort)
  • Il est normal de ressentir une contraction musculaire dans l’avant de la cuisse, certains muscles de celle-ci participent au mouvement.

Durée et répétitions de l’exercice :

2 à 3 séries de 5 à 10 secondes de chaque jambe (exercice 1), plusieurs fois sur la journée. Lorsque l’exercice devient facile, augmentez la difficulté en levant les deux genoux simultanément (exercice 2).

Jean-Philippe DEMARET
Conseiller en prévention ergonome - Licencié en kinésithérapie et en éducation physique

Source : Actuascan, février 2016, n°1