24 janvier 2018

Publié dans Publication

Nouvelle année rime souvent avec bonnes résolutions ! Alors pourquoi ne pas entamer cette nouvelle année en adoptant une alimentation saine et en bougeant davantage ?

La santé de la population active belge n’est en effet pas au beau fixe !
Quelques chiffres éloquents :

  • la moitié des Belges souffre de surpoids ;
  • les Belges passent en moyenne six heures par jour dans une position assise ; 44 % des Belges examinés présentent un taux de cholestérol trop élevé ;
  • 62 % des Belges manquent d’exercice au quotidien.

L’alimentation idéale permet de prévenir les maladies de civilisation en lien direct ou indirect avec les facteurs nutritionnels : notamment l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires ou encore le cancer.

L’idéal est d’utiliser la pyramide alimentaire pour définir les choix . Aucun aliment à lui seul n’apporte tous les nutriments nécessaires et l’absence total d’un groupe d’aliments entraine un risque de carence (par exemple, le végétalisme peut entrainer des carences en fer, vit D, vit B12).

Un maître-mot : varier son alimentation et privilégier les aliments « qui protègent ».


En effet, sur les 8 facteurs principaux de risques alimentaires impliqués dans la perte d’années de vie en bonne santé, mis à part la consommation excessive de sodium qui figure en 4ème place, les 7 autres portent tous sur une consommation insuffisante d’aliments ou de nutriments* :

  • céréales complètes
  • fruits
  • noix et graines
  • légumes
  • oméga-3
  • fibres
  • légumineuses

*priorités nutritionnelles qui ressortent des dernières données du projet Global Burden of Disease (GBD), mené par l’Institute for Health Metrics and Evaluation.

Examinons ensemble la pyramide alimentaire active :

Chaque famille d’aliments de la pyramide alimentaire a sa place dans notre assiette quotidiennement. Tous sont indispensables pour atteindre un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération et d’autres sont à privilégier.

Il faut en effet consommer d’avantage les aliments de la base de la pyramide et moins d’aliments du sommet.


Eaux et boissons peu salées, sans sucre et sans additif :

Eau, thé ,café, infusion, tisane
Elles constituent la base de notre alimentation.
Boire régulièrement de l’eau aide aussi à apaiser la sensation de faim. Il est conseillé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour.

Saviez-vous que :

  • Concernant les eaux, il vaut mieux choisir celles qui ne sont pas trop riches en sodium (max 200mg de sodium/litre). Exemples : eaux de Volvic ou de Spa ;
  • Le café contient des tannins, ces derniers précipitent le fer et les protéines. L’idéal pour une bonne absorption du fer et des protéines alimentaires est de ne pas prendre de café en fin de repas ;
  • Le thé vert est riche en catéchines aux propriétés excitantes. Le thé noir dont les feuilles ont été volontairement abîmées libère les polyphénoloxydases : le thé noir ne contient plus de catéchines car ces dernières ont été oxydées par les polyphénoloxydases et est donc le thé à privilégier le soir.
     

Fruits et légumes : 

Fruits et légumes frais ou surgelés non préparés et fruits sans sucres ajoutés.
Une  place particulière est accordée actuellement aux fruits et aux légumes dans la pyramide : ils sont riches en micronutriments et en fibres.
Pour les fruits et légumes, les recommandations sont de 5 portions par jour.
Dans la pratique, la surface conseillée des légumes dans l’assiette est de 1/2 à 2/3 et d’un 1/4 à 1/3 de l’assiette pour les féculents.

Saviez-vous que :
Les fruits entiers doivent être préférés au jus de fruits : les jus ont en effet un index glycémique plus élevé et font d’avantage grimper la glycémie , ils ne contiennent plus les fibres alimentaires et ne présentent donc pas les effets positifs sur le transit intestinal.
 

Les céréales :  

A chaque repas, de préférence les céréales complètes peu salées et/ou sucrées.
Les céréales raffinées enrichies en graisses, sucres et sodium telles les céréales du petit-déjeuner doivent être évitées.

Saviez-vous que :
Parmi les objectifs nutritionnels permettant de gagner des années de vie en bonne santé, se retrouvent la consommation de céréales complètes, de fruits et de noix et graines. Cela offrirait un gain d’années de vie en bonne santé 13 fois plus important, que ce que l’on peut espérer en réduisant sa consommation de viandes transformées et de viande rouge …


Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium :

2 à 3 fois/jour.
La famille des produits laitiers s’est ouverte aux alternatives végétales, à condition que ces dernières apportent suffisamment de calcium (ce qui suppose un enrichissement).


Viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses :

1 à 2 fois/ jour en alternance

Saviez-vous que :
Les données scientifiques indiquent qu'une consommation excessive de viande rouge et de viande préparée augmente le risque de divers cancers dont celui du colon. Le terme « viande préparée » ou charcuterie, fait référence à de la viande qui a été traitée (fumée, salée) ou à laquelle des conservateurs ont été ajoutés, par exemple le jambon, le bacon, le salami, le saucisson, etc.
Enfin, les aliments grillés et fumés d'origine animale pourraient favoriser le développement du cancer de l'estomac, même si les données à cet égard sont limitées.
Une consommation raisonnable de viande rouge ne devrait pas dépasser 300 à 500g par semaine. Plusieurs mécanismes sont suspectés. La présence d’une quantité importante de fer, l’ajout de sels nitrés dans les viandes préparées et les charcuteries, et le mode de cuisson sont cités.
 

Matières grasses ajoutées et oléagineux :

Modérément et varier les sources.
Importance de réduire les acides gras saturés (privilégier le poisson, les noix, les huiles végétales) et limiter au maximum les acides gras « trans » d’origine industrielle.
Matières grasses pour la cuisson avec peu d’acides gras saturés et d’acides gras trans, riches en acides gras mono-insaturés et résistantes à la cuisson : huile d’olive, huile d’arachide, huile de colza …
Matières grasses pour l’assaisonnement avec peu d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sodium : huile d’olive, huile de colza , huile de soja, huile de tournesol …

Saviez-vous que :

  • Les acides gras mono et polyinsaturés sont de bonnes graisses.
    Les oméga 6 et les oméga 3 sont dits acides gras essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont donc indispensables dans l’alimentation.
    Le plus important d’un point de vue santé est le ratio oméga 6/oméga 3 : pour atteindre l’équilibre idéal entre oméga 6 et oméga 3, il faut privilégier les aliments riches en oméga-3 : poisson gras (sardines, anchois) , huile de colza ou de lin, œufs enrichis aux oméga-3 …
  • Les acides gras saturés de l’alimentation jouent un rôle plus important que le cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol LDL. Ils agissent sur les récepteurs du cholestérol LDL, ce qui diminue la clearance des LDL, tout en augmentant la production de triglycérides dans le foie.

La réduction des acides gras saturés, comme celle des acides gras trans, ainsi que la consommation d’aliments fonctionnels enrichis en phytostérols constituent les 3 mesures qui ont l’effet le plus important sur la réduction du taux de cholestérol, et donc sur la diminution du risque cardiovasculaire.
 

Produits gras et/ou sucrés, salés ; boissons sucrées et/ou alcoolisées :

En petites quantités.
La pointe de la pyramide regroupe les aliments qui n’appartiennent pas aux autres familles, et qui sont considérés comme peu recommandables, et que certains aimeraient purement et simplement voir disparaître des recommandations, mais qui sont pourtant bel et bien présents dans les rayons et dans les habitudes de consommation (Aliments transformés : biscuits, chips, sodas, alcool, charcuterie… Tous ces produits regorgent de sucres ajoutés, de graisses et de sels). On pourrait s’en passer pour l’équilibre, mais ils existent, sont appréciés, et parce que l’on reconnaît aujourd’hui que la méthode des interdictions n’est pas très efficace, mieux vaut apprendre à gérer les aliments de cette famille. Et ici aussi, il y a des choix qui sont préférables à d’autres comme une confiture riche en fruits, les chips de légumes, le popcorn, les biscuits légers en graisses seront donc  «préférés», le massepain, la pâte à tartiner aux noisettes seront «tolérés», alors que les chips, les pâtisseries à la crème ou au beurre seront placés dans «à l’occasion».
Les aliments transformés et préparés sont la principale source de sel. La limitation de l’apport en sel est importante pour la prévention de l’hypertension artérielle et de l’ostéoporose.


Du neuf ?

En septembre 2017, le Vlaams Instituut Gezond Leven (institut flamand pour la promotion de la santé et la prévention des maladies) a présenté le successeur de la pyramide alimentaire active dans le cadre des nouvelles recommandations pour un style de vie sain : plus de légumes , de fruits et de céréales complètes. La directive scinde pour la première fois les conseils en matière d'alimentation et ceux relatifs à l'exercice physique, et les placent dans deux pyramides distinctes.

La nouvelle pyramide tient compte de notre consommation actuelle et de l'effet de ce que nous mangeons sur la santé et l'environnement.

Quels sont les changements ?

Le nouveau modèle a la particularité de présenter la base en haut et la pointe en bas. Le triangle est divisé en 4 zones: l’eau est tout en haut, suivie de la zone vert foncé (denrées végétales avec un effet bénéfique pour la santé), vert clair au milieu (effet bénéfique, neutre ou insuffisant) et orange en bas (effet néfaste). Une zone rouge, en dehors du triangle, regroupe les aliments à limiter autant que possible.

  • Conformément aux objectifs nutritionnels qui sont scientifiquement étayés, le triangle consacre la plus grande zone aux légumes, fruits, légumineuses, produits céréaliers complets, les noix et les graines. Ces produits sont les plus bénéfiques pour notre santé et peuvent être consommés à volonté.
  • La zone du milieu comporte les poissons, produits laitiers, volailles et œufs. Les boissons à base de soja enrichies en calcium ne sont plus représentées visuellement, mais sont listées dans la zone vert clair, au même titre que le lait et le yaourt, à condition que ces denrées ne soient pas sucrées. Si c’est le cas, elles passent en zone grise.
  • Dans la pointe orange, on retrouve les graisses saturées et la viande rouge.

Les charcuteries et autres viandes transformées quittent le triangle pour rejoindre les denrées de la zone rouge, parmi lesquelles figurent les boissons alcoolisées, sucrées, les aliments sucrés, le sel, les snacks salés et le «fastfood», représenté par une part de pizza, frites et chips. Tous ces produits regorgent de sucres ajoutés, de graisses et de sels. Pour la première fois, une place distincte leur a été attribuée, en dehors de la pyramide. Ils sont en effet superflus dans un régime alimentaire sain et peuvent nuire à la santé.

À côté de cette référence développée par la Région flamande, de nouvelles recommandations alimentaires sont en cours d’élaboration à l’échelle fédérale par l’intermédiaire du Conseil Supérieur de la Santé. Affaire à suivre …

A cela , ajoutons l’importance d’être physiquement actif !

La nouvelle pyramide de l'exercice physique distingue différentes intensités d'exercice physique et conseille  de faire du sport chaque semaine et d'avoir une activité physique légère toute la journée.

  • Prenez par exemple les escaliers au lieu de l'ascenseur ;
  • Evitez la position assise prolongée particulièrement néfaste pour la santé en allant chercher un verre d’eau durant le travail, en allant faire une promenade durant la pause de midi et pourquoi pas en travaillant debout ?
Dr Nathalie ROUPIN,
Conseiller en prévention - Médecin du travail

 

Références :

 

Publié dans Actuascan, janvier 2018 , n°1.