Bouger est très important pour rester en bonne santé. Voyons avec le Docteur Mathieu Versée, Conseiller en Prévention – médecin du Travail et conseiller scientifique chez spmt arista, pourquoi et comment nous allons tous nous y mettre, et au travail aussi !
 

Dr Versée, vous estimez que bouger au bureau est très important. Pouvez-vous nous expliquer pourquoi ?

Bouger est bon pour la santé, pour diverses raisons. Bouger régulièrement diminue le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète (type 2), de cancer du côlon, de taux trop élevé de cholestérol et de tension élevée. Bouger suffisamment aide à maintenir son poids. En Belgique, environ 50% de la population est en excès pondéral. Et chez un peu plus de 10% de la population, on parle de surcharge pondérale sévère, également appelée obésité.
Bouger apporte également une importante contribution à la santé mentale. Les personnes qui bougent suffisamment ont une meilleure image d’elles-mêmes et sont moins sujettes aux angoisses et dépressions. En outre, bouger prévient la constipation et l’ostéoporose.

Ce sont là en effet d’importants effets sur la santé. Mais nous pouvons cependant difficilement tous faire du sport au bureau... ?

C’est juste. Nous ne devons pas seulement regarder à la quantité de sport ou d’activité physique que les personnes pratiquent. Il est également important d’examiner le nombre d’heures passées quotidiennement en position statique. Que ce soient les maladies cardio-vasculaires, un problème de tension trop élevée, le diabète, ... il y a actuellement beaucoup d’indications qui prouvent que ces affections touchent plus souvent les travailleurs qui restent longtemps assis, que ceux qui pratiquent un travail dynamique. Plus longtemps on reste assis par jour, plus on augmente le risque d’être touché par ces affections. Rester longtemps assis est donc en soi un risque pour la santé.


L’immobilité, ça use ?

Le corps n’apprécie en effet pas d’être trop inactif et de consommer trop peu d’énergie. Le fait de rester trop statique a pour effet que les muscles s’affaiblissent, s’atrophient. En station assise, l’irrigation des muscles et des nerfs est interrompue. Les muscles ne peuvent alors plus transporter de nutriments ni de déchets et vont donc accumuler ces déchets. Cela vaut aussi pour les articulations et en particulier pour les disques intervertébraux. On peut comparer ces derniers à une éponge : en bougeant, les déchets sont évacués et les nutriments absorbés. La charge statique entraîne une déformation des disques intervertébraux, ce qui peut causer plus facilement des hernies. En outre, le disque intervertébral aime l’eau. Plus il en reçoit, mieux il résistera aux charges et moins nombreuses seront les petites déchirures (indolores) qui peuvent conduire à des hernies. Allez donc régulièrement vous chercher un verre d’eau (du robinet) !

Rester longtemps assis peut également provoquer de l’arthrose. Cela provient du fait que le mouvement stimule la croissance et le remplacement du cartilage. En bougeant trop peu, cette croissance est freinée. Il est donc erroné de croire que ce sont uniquement les travailleurs exerçant des professions lourdes qui courent un risque d’usure. Les travailleurs sur écran courent également un risque (moindre, il est vrai).

N’est-ce pas là tous des effets sur la santé à long terme ? Ne craignez-vous pas que l’on ne se sente pas concerné et que l’on ne soit pas vraiment enclin à s’investir tout de suite dans cette prévention ?

Mais pourtant il le faut ! Les effets à court terme existent aussi !

Alterner le travail de bureau assis avec du mouvement mène à une réduction des troubles musculo-squelettiques (TMS) et de la fatigue oculaire. Cela mène également à une amélioration de la concentration et de la respiration.

En effet, pour prévenir les TMS, comme le syndrome du canal carpien ou du tennis elbow par exemple, il n’est pas seulement important d’adopter une position correcte à votre bureau, il est tout aussi important d’interrompre de temps en temps votre travail. Même si vous êtes correctement assis, si vous travaillez trop longtemps sans interruption, les muscles et les articulations vont se bloquer, vu le manque d’apport de nutriments et d’évacuation des déchets. Blocages et douleurs musculaires surviennent alors. Maux de cou, d’épaule, de coude, de poignet et de dos, ils peuvent tous être évités pour autant que l’on pratique régulièrement d’autres tâches.

Pour les travailleurs sur écran, comme déjà mentionné, une "pause mouvement" peut aussi avoir un effet profitable sur les yeux. En effet, ceux-ci sont mis à rude épreuve car ils doivent continuellement fixer un écran, et ont donc besoin de repos. En bougeant, les yeux vont automatiquement se focaliser sur une distance différente et ainsi pouvoir se reposer.
 

Est-ce qu’il existe d’autres effets à court terme ?

Certainement. Bouger permet de mettre au repos certaines parties du cerveau connaissant une surcharge, et de cette manière, nous sommes en mesure de réfléchir plus efficacement à des solutions à nos problèmes. En faisant une petite promenade ou même en allant chercher un verre d’eau, il n’est pas rare que notre capacité à penser soit stimulée et nous arrivons alors à solutionner un problème.


Que conseillez-vous concrètement ? Comment introduire davantage de mouvement dans mes journées de travail ?

Faire une copie de temps en temps, imprimer un document, aller fréquemment chercher un verre d’eau… tout cela est important. Il est également intéressant de ne pas installer l’armoire contenant ses affaires trop près de son bureau, ou on peut aussi aller discuter de manière efficace avec un collègue à propos d’un problème plutôt que de s’envoyer 10 mails pas clairs.

Pour les professions où l’on doit beaucoup lire, l’on peut par exemple imprimer des textes et les lire debout, par périodes courtes. Téléphoner debout ou en faisant de petits pas est aussi une possibilité. N’oubliez pas de préférer les escaliers à l’ascenseur. Allez au travail à pied ou en vélo. Si vous devez venir en voiture au travail, pensez à stationner votre voiture à une certaine distance de votre lieu de travail de sorte à pouvoir vous rapprocher à pied. Marchez vite ou adoptez même un pas de course léger. Veillez bien pour cela à porter des chaussures adaptées (plates, avec des semelles aussi souples que possible, suffisamment larges pour les orteils).

Des efforts (intenses) courts apportent également certains bienfaits. Il n’est pas toujours nécessaire de bouger longtemps pour obtenir un bénéfice pour la santé. En effet, bouger quelques instants, même pour des petits efforts intenses permet de créer de nouveaux vaisseaux sanguins. Ceci s’explique par le fait que le corps ressent un besoin en oxygène et qu’il y a donc une demande de sucre qui va, à son tour, stabiliser la glycémie.
 

Encore quelques bons petits tuyaux à nous donner ?

La technologie n’est pas forcément l’ennemie de la santé : utilisez-la à votre profit ! Téléchargez un compteur de pas sur votre smartphone, ou une application de marche ou de course avec votre musique préférée. Appliquez le principe du "start to run" (alternance marche/course grâce à laquelle on augmente progressivement la cadence en faisant attention à ne pas surcharger son corps); cela permet d’éviter les blessures et de se donner un objectif réalisable.
Quelques autres moyens, moins utilisés : le logiciel de pause (qui impose des pauses à intervalles réguliers en éteignant l’écran ou en affichant des exercices),  les réunions debout, des bureaux réglables en hauteur…

Merci pour tous ces conseils docteur. Je pense que je veillerai désormais à bien bouger… même au travail !

En résumé :

Dans la plupart des cas, le travail sur écran offre par nature des possibilités de bouger en suffisance.  Mais l'on ne doit jamais manquer de prêter une attention renforcée aux aspects suivants :

  • Ne restez jamais plus d'une heure sans bouger ou pratiquer un autre type de tâche (non-assise)
  • Allez fréquemment (par exemple toutes les heures) chercher un verre d'eau
  • Préférez les escaliers à l'ascenseur
  • Marchez rapidement ou pratiquez un petit pas de course, même pour parcourir une courte distance
  • Stationnez-vous à une certaine distance de votre travail, ou rendez-y-vous (en partie) à vélo ou à pied
  • Pratiquez autant que possible une activité physique pendant votre temps libre.  Fixez-vous pour cela un objectif réalisable auquel vous pourrez vous tenir
  • Ne fumez pas.

Source : Actuascan, janvier 2015, n°1.