25 février 2019

Publié dans Publication


Protéines de quoi, parle-t-on ?

Les protéines sont indispensables à notre santé, notre croissance et notre vie. En effet, ce sont les principaux composants de nos cellules.

Les protéines sont formées de plus petits éléments appelés « acides aminés ». Certains d’entre eux ne peuvent pas être produits par notre organisme. On les appelle des acides aminés essentiels (AAE). Nous devons obligatoirement les apporter par notre alimentation.

Notre besoin journalier recommandé en protéines correspond à environ 9 à 15% de nos apports caloriques. On trouve les protéines dans différents types d’aliments. La majorité des protéines que nous mangeons sont généralement d’origine animale, comme celles qui viennent de la famille alimentaire des « VVPO » (volaille, viande, poisson et œuf) ou des produits laitiers. Il existe également des protéines d’origine végétale, présentes majoritairement dans les légumineuses, les céréales et les graines.

L’avantage des protéines d’origine animale est qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Toutefois, les sources animales de protéines présentent des désavantages pour la santé quand elles sont consommées en trop grande quantité ou trop fréquemment : cholestérol, graisses de mauvaise qualité (acides gras saturés, acides gras trans), métaux lourds,… Cela peut avoir des conséquences à long terme sur la santé : maladies cardio-vasculaires, cancers, etc.


Quelle est la meilleure solution pour ma santé ?

Le secret en matière d’alimentation est de VARIER. Pour les protéines, je vous donne quatre conseils simples à appliquer.

  1. Adapter la quantité
  2. Réduire la fréquence
  3. Varier les sources
  4. Privilégier la qualité

Sachez que pour un adulte avec une activité physique modérée, une portion 100 à 150g par jour est généralement suffisante. Pour les enfants et les adolescents, deux portions sont recommandées, en fonction de l’âge et des besoins.

Pour le poisson, il est recommandé de consommer, par semaine, une fois du poisson maigre (poisson blanc : colin, loup de mer, cabillaud) et une fois du poisson gras (saumon, thon, truite). Ils sont riches en iode et en graisses insaturées (Omega 3). Il n’est pas recommandé d’en consommer plus car ils peuvent contenir des métaux lourds.

Privilégiez les poissons frais et d’origine sauvage

Les œufs sont des aliments de bonne qualité et bon marché. Comme nous en consommons beaucoup sous forme cachée dans d’autres produits (pâtisseries, pâtes, biscuits, etc.), il ne faut pas en abuser. On recommande d’en consommer une ou deux fois par semaine.

Privilégiez les œufs « plein air » et riches en oméga 3

Les volailles sont un bon compromis car elles sont peu grasses. On peut les consommer deux à trois fois par semaine… pour autant qu’elles ne soient pas servies dans un plat en sauce à chaque fois.

Préférez des volailles d’appellation d’origine contrôlée (AOP) ou biologiques

Les viandes plus grasses comme le bœuf, le porc, l’agneau ou le mouton sont celles qui auront l’impact le plus négatif sur la santé. Le veau reste une alternative plus saine. La consommation de ces viandes sont à limiter une ou deux fois par semaine maximum.

Privilégiez des morceaux plus nobles et moins gras : veau, bœuf (bavette, rumsteak, faux filet) ou filet de porc

Les produits laitiers sont recommandés à raison de trois portions par jour. Un yaourt maigre, un verre de lait ½ écrémé, un peu de fromage frais sur une tartine (40g), par exemple.


Et l’alternative végétale ?

Il est possible de changer de mode de consommation une à plusieurs fois par semaine pour avoir une meilleure santé, sans risque de carence en protéines.

En termes d’avantages nutritionnels, l’alternative végétale peut être une solution très intéressante. Elle permet de varier les apports et de réduire la fréquence des sources de protéines plus délétères.

Les aliments contenant des protéines végétales sont de grande qualité car ils apportent d’autres éléments essentiels pour l’organisme :  minéraux, vitamines, acides gras insaturés, fibres, etc.

Le soja, les légumineuses, les graines et les céréales sont les aliments d’origine végétale qui contiennent la meilleure quantité de protéines. L’idéal est de créer des associations : légumineuses + soja, céréales ou graines.

En y réfléchissant, vous réaliserez qu’énormément de recettes et de plats sont composés d’association de ces aliments, ce qui les rend parfaitement adaptés au remplacement d’un produit animal. Par exemple, le couscous (semoule + pois chiche), du riz aux noisettes,…

Si ce n’est pas déjà fait, sachez qu’il serait très intéressant pour votre santé de passer à l’alimentation végétarienne une à plusieurs fois par semaine. Elle s’avère diversifiée, saine et délicieuse !

Afin de vous mettre en appétit, je vous propose de découvrir cette recette savoureuse de tortillas végétariennes !

 

Experconsult vous souhaite un bon appétit et
vous dit à dans un mois !

 

Astrid BOVESSE,
Diététicienne pour Experconsult
Collaboratrice pour le projet BeFit Challenge

 

Publié dans Actuascan, février 2019, n°2.