03 mars 2017

Publié dans Publication

La prévention des maux de dos s’articule autour de trois axes : l’adaptation de l’environnement et de l’organisation du travail, l’adoption de gestes et positions corrects et le maintien d’une bonne condition physique.


1. L'ergonomie : adapter son environnement

Les solutions les plus performantes consistent à éliminer ou réduire les contraintes qui provoquent les postures inadéquates ou les manutentions de charges. Il peut s’agir de solutions simples et peu couteuses, comme éviter de poser systématiquement les objets au niveau du sol. Dans d’autres cas, l’achat d’une aide technique est plus onéreux mais le bénéfice lié à la réduction de l’absentéisme pour cause de douleur dorsale contrebalance la dépense financière.

Les exemples suivants illustrent cette approche ergonomique :

  • Prévoir un endroit surélevé pour poser momentanément les objets afin d’éviter de se pencher pour les reprendre

    Figure 1 - placer les objets à bonne hauteur pour éviter de se pencher inutilement
     
  • Adapter les hauteurs de plan de travail de la cuisine ou de la salle de bain en fonction de la taille des utilisateurs et de l’activité réalisée : travail de précision (hacher le persil) ou travail de force (poser les grosses marmites sur la plaque de cuisson) 
  • Permettre d’adapter la taille des manches de brosse ou d’aspirateur à la taille des petits et grands 
  • Limiter le poids des objets soulevés : 25kg pour un homme et 15kg pour une femme lorsque la charge est saisie à hauteur du bassin. Ces limites de poids sont encore réduites lorsque la charge est saisie au sol ou plus haut que les épaules 

Figure 2 - poids limites en fonction du genre et de la distance d'atteinte

  • Adapter la hauteur des stockages dans les armoires en plaçant les objets lourds à hauteur de hanches et non au sol 

Figure 3 - rangement adéquat des charges dans une étagère en fonction de leur poids et fréquence d'utilisation

  • Prévoir une prise de courant en hauteur dans chaque pièce 
  • Proposer de poser les machine à laver, séchoir et lave-vaisselle sur une rehausse 

Figure 4 - adaptation du mobilier et des outils pour économiser le dos

  • Organiser le travail en alternant les tâches risquées et neutres pour le dos, en variant les positions (assis, debout, …) et en instaurant des moments de récupération.


2. Adopter des gestes et postures corrects

Lorsqu’il n’est pas possible d’améliorer les conditions de travail, la solution passe par une adaptation gestuelle. Deux recommandations principales sont à respecter :

  • réduire les pressions sur la colonne vertébrale en minimisant les distances d’atteinte de l’objet et en évitant d’incliner fortement le tronc vers l’avant ;
  • maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale pour garder les vertèbres dans leur alignement confortable.

Cette façon de procéder pour soulever une charge de 15kg est illustrée dans la figure 5. L’encadrement de la charge, la flexion contrôlée des genoux (90°) et le maintien des courbures naturelles permettent de réduire la charge sur le bas de la colonne lombaire d’environ 300kg.

Figure 5 - position de base pour une bonne manutention

Figure 6 - positions adéquates pour soulever différentes charges

Lorsque l’objet est léger ou que l’action est réalisée à une faible hauteur sans soulever de charge, les solutions gestuelles respectent les mêmes principes généraux et sont repris dans la figure 7.


Figure 7 - positions protégeant le dos pour soulever un objet léger posé sur une table basse

Il est recommandé de respecter ces principes lors des activités quotidiennes dans la vie professionnelle mais aussi dans la vie privée, sportive, culturelle…
Ainsi, on veillera à son dos dans des actions aussi diverses que sortir du lit, se brosser les dents, attacher ses lacets, passer l’aspirateur, vider le lave-vaisselle, ramasser un papier par terre, prendre un objet dans le frigo, entrer et sortir de la voiture, caresser le chien, saisir sa mallette…

Figure 8 - protection du dos dans la vie quotidienne

3. Maintenir un bon potentiel physique

En complément à ces recommandations, le maintien d’une condition physique équilibrée doit être envisagé. Une séance quotidienne de 30 à 60 minutes (selon l’intensité) est conseillée. Le choix est vaste entre la marche, la course, le vélo, la natation, la danse, la gymnastique douce ou toute autre activité physique qui vous donne satisfaction comme le jardinage ou le bricolage.

Certaines pistes permettent de réduire la sédentarité et ont un impact positif sur la santé de votre dos :

  • Aller au travail à pied ou en vélo ;
  • Descendre du bus un arrêt avant sa destination ;
  • Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ;
  • Garer son véhicule à distance de l’endroit où l’on doit se rendre ;
  • Faire les courses à pied.

Des exercices de tonification musculaire et d’étirement peuvent être incorporés à cette activité physique. Réalisés avec progressivité, douceur et régularité, ils vous permettront d’améliorer également votre condition physique (figure 9)

Figure 9 - exercices d'étirement musculaire (stretching)


N’oubliez pas également de montrer le bon exemple aux enfants !

Vous l’avez compris : une gestion saine de votre capital-dos passe par une prise de conscience personnelle et collective.

Une vidéo concernant ce thème « prévention des maux de dos » est disponible sur notre chaine youtube.

 

Jean-Philippe Demaret
Conseiller en prévention ergonome
Licencié en kinésithérapie et éducation physique

Publié dans Actuascan, mars 2017, n°2