Aanpassen en positioneren van beeldscherm

Het gebruik van computers en het lezen van gegevens op een beeldscherm hebben een revolutionaire impact gehad op het administratief werk. Tijdswinst, gemakkelijk gegevens kruisen en afname van opslag van papieren documenten zijn maar enkele van de voordelen die deze technologische ontwikkelingen met zich hebben meegebracht. Spijtig genoeg zijn er ook nadelen verbonden aan een veelvuldig en soms onjuist gebruik ervan : nekklachten, vermoeide ogen, … Het in de praktijk brengen van de onderstaande adviezen zal u helpen de schadelijke neveneffecten te vermijden of te minimaliseren.

A.  Kwalen die verband houden met een verkeerde afstelling van het scherm

In dit eerste hoofdstuk hebben we het over kwalen die het gevolg kunnen zijn van een verkeerde houding van de hals  of een verkeerde afstelling van het scherm.

1. Comfortabele houding van de ruggengraat

Een wandelende of rechtopstaande persoon die enkele meters voor zich uitkijkt houdt de hals recht (tussen 0 en 5°). Dit is de natuurlijke en comfortabele houding van de hals.

Een dergelijke rechte houding zorgt ervoor dat de wervels op één lijn komen te liggen en dat de spanning in de pezen en spieren afneemt (afbeelding 1).

Afbeelding 1 – rechte hals : ontspanning van de achterste halspezen en halsspieren (aangeduid met geel) en gelijkmatige verdeling van de druk op de tussenwervelschijven  (de groene pijltjes boven de wervelschijf) 

2. Kromming van de hals

Wanneer een beeldscherm te laag staat worden we genoodzaakt onze hals te krommen (afbeelding 2). Deze kromming van de halswervelkolom kan tussen 30° en 60° bedragen.

Het naar voren brengen van het hoofd heeft gevolgen voor de halswervelkolom. Bij deze houding treedt er een beknelling op aan de voorkant van de tussenwervelschijf (in oranje aangeduid in afbeelding 3), terwijl er zich een verslapping/uitzetting voordoet aan de achterkant, met name een uitrekking van de achterste peesstructuren en spieren (in het geel in afbeelding 3).  De beknelling aan de voor- en de uitrekking aan de achterzijde maakt de tussenwervelschijf brozer en kan leiden tot een vroegtijdige slijtage die waarneembaar wordt in de vorm van scheurtjes in de ring van de tussenwervelschijf (gekruiste witte vezels in rechterafbeelding 3). De beknelling vooraan en de scheurtjes achteraan de ring kunnen op termijn resulteren in een discushernia.  Het uitrekken van de voorpezen leidt eveneens tot de verbrozing daarvan en kan pijnlijke letsels tot gevolg hebben. Bovendien kan herhaling of langdurig aanhouden van deze posities de halsspieren overbelasten en vermoeidheid en spierpijn veroorzaken.

Afbeelding 2 : gebruik van een te laag geplaatst beeldscherm

Afbeelding 3 – gebogen houding van de halswervelkolom : uitrekking van de achterste pezen en spieren (in geel en rood) en beknelling voorzijde van tussenwervelschijven (in het oranje op de rechtse afbeelding)

Bovenop deze ongunstige spanningsdistributie komt ook een grote toename van de druk op de halswervels. De belasting van de halswervelkolom neemt toe in functie van de inclinatie van de nek : waar de hals normaal gezien 5 kg (gewicht van het hoofd) moet dragen in rechte houding wordt ze belast voor het equivalent van 20,5 kg wanneer de hals 45° naar voren gebogen is, dit is dus vier keer zo veel !  Dit wordt veroorzaakt door een groter hefboomeffect tussen het middelpunt van het hoofd en de wervelkolom. 

3. Het uitrekken van de hals

Een te hoog geplaatst scherm leidt bij de gebruiker tot een uitrekken van de halswervelkolom (zie afbeelding 4).

Het aanhouden van de gestrekte houding vergt een samentrekking van de halsspieren (afbeelding 5). Een aangehouden samentrekking leidt vaak tot vermoeidheid en pijn in de spieren.  In dit geval wordt het voorste deel van de tussenwervelschijf dus uitgerekt terwijl het achterste deel wordt samengedrukt (in oranje in afbeelding 5). Het omgekeerde dus van wat er bij kromming van hals (punt 2) gebeurt.

Een samendrukking doet zich eveneens voor in de achterste gewrichten (mauve in afbeelding 5). Die kleine gewrichtsbotten zijn bedekt met kraakbeen.  Een herhaald of aangehouden samendrukken van het kraakbeen kan bijdragen tot slijtage.

Afbeelding 4 - uitrekken van de hals om te kijken naar een te hoog geplaatst scherm

Afbeelding 5 – uitrekken van de hals : de halsspieren worden constant samengedrukt (rode lijn links), khet raakbeen van de achterste gewrichten wordt samengedrukt (mauve lijnen) en samendrukken van achterzijde van de tussenwervelschijf (in oranje op de rechterafbeelding)

4. Het draaien van de hals

Om naar een scherm dat zijlings geplaats staat te kijken moet men de hals draaien. Dit verwringt de vezels in de ring van de tussenwervelschijf (afbeelding 6). Op lange termijn kan dit verwringen leiden tot het brozer worden van de tussenwervelschijf en het risico op letsels en pijn in de hals verhogen.

Bovendien spannen de spieren op een verschillende manier aan om het draaien vol te houden. Aan één kant van de halswervelkolom worden de spieren samengetrokken, aan de andere kant worden ze uitgerekt. Indien deze beweging gedurende langere tijd wordt aangehouden leidt dit tot een onevenwicht in de spiercapaciteit, hetgeen op zijn beurt ook klachten kan veroorzaken.

Afbeelding 6 - zijdelings opgesteld scherm : de vezels in de tussenwervelschijfring worden gewrongen (de gekruiste witte lijnen), uitrekken van spieren aan één kant en samentrekken aan de andere.

5. Het aangehouden samentrekken van de oogspieren

Bovenop de musculoskeletale belasting komen ook nog problemen als visuele vermoeidheid, oogpijn, tranerige of net droge ogen. De oorzaken zijn verscheiden en kunnen onder andere te maken hebben met omgevingsfactoren (te lage vochtigheidsgraad, tocht, …) .

Lang naar een scherm kijken kan een aangehouden samentrekking van de oogspieren betekenen om het afstellen van het oof mogelijk te maken ) met als mogelijk gevolg : pijnlijke of vermoeide ogen.

Een te klein scherm, of een te kleine weergave, of ook wel een weergave met te weinig contrasten geven leesmoeilijkheden. Dit compenseert men dan door de oogspieren veel intensiever te gaan gebruiken of door een ongepaste houding van de hals.

B.  Aanbevelingen om het scherm juist te positioneren

Om zoveel mogelijk de negatieve gevolgen van een intensief gebruik te beperken, dient u de volgende zes regels te volgen :

1. Plaats het scherm recht voor u

Om elke draaiing van de hals te vermijden, moet het scherm recht voor het hoofd worden geplaatst (afbeelding 7).

Afbeelding 7 - scherm recht voor het hoofd

Indien men gebruik maakt van meerdere schermen, moet men rekening houden met het volgende (afhankelijk van de duur dat men elk afzonderlijk scherm raadpleegt) :

• Indien er sprake is van één hoofdscherm (dat men het meest gebruikt) en één of meerdere bijkomende schermen : het hoofdscherm moet recht voor u staan, de andere schermen aan de zijkanten. (afbeelding 8)
• Indien twee hoofdschermen (even vaak gebruikt) : de elkaar rakende binnenste zijkanten van de schermen moeten zich recht voor de ogen bevinden (afbeelding 9)

Afbeelding 8 - Plaats het hoofdscherm recht voor u en de bijkomende schermen zijwaarts

Afbeelding 9 - plaats het raakvlak tussen de hoofdschermen recht voor u, het bijkomende scherm zijwaarts
 

2. Kies een comfortabele kijkafstand

De kijkafstand moet comfortabel zijn (afbeelding 10). U moet zonder bijzondere moeite kunnen lezen, ook als u in uw stoel naar achter leunt.

Het bepalen van deze afstand moet men op het gevoel doen. Of een afstand al dan niet goed aanvoelt hangt af van verschillende factoren :

• De grootte van het scherm
• De grootte van de tekens
• De schermresolutie
• De leeftijd van de gebruiker
• De visuele vermogens van de gebruiker
• …

Het  is dus verkeerd de afstand enkel van de grootte van het scherm te laten afhangen. De afstand moet bepaald worden aan de hand van waar de gebruiker zich zelf comfortabel bij voelt. 

Over het algemeen bevelt men een afstand van 40 tot 90 cm aan tussen ogen en scherm. Bij gebruik van een zeer groot scherm kan deze afstand zelfs tot boven de 100cm oplopen.

Het is van belang dat het tafelblad voldoende diep is. Gewoonlijk beveelt men standaard een diepte van 80cm aan maar dit kan oplopen tot 100cm bij een scherm van grote omvang of bij meerdere schermen.

Afbeelding 10 - Comfortabele kijkafstand
 

3. Het scherm op een gepaste hoogte plaatsen

Wanneer we wandelen op een open terrein (afbeelding 11) staat het hoofd recht en wordt de blik gericht op een punt enkele meters voor de voeten. Deze zichtlijn komt overeen met ongeveer 15° onder de horizontale kijklijn. Zo kunnen we de aard van de weg en de mogelijke obstakels op onze weg het beste inschatten.  Deze houding is natuurlijk en wordt onder meer bepaald door de evenwichtsorganen in het binnenoor. De gewrichtsstructuren van de halswervelkolom zijn minder belast (spieren, pezen, tussenwervelschijven).

Afbeelding 11 - Horizontale kijklijn (in het rood) en zichtlijn (in het groen) 15°

Het lezen van een scherm vanuit een zithouding zou moeten overeenkomen met de volgende lichamelijke houding (afbeelding 12) : het midden van het scherm, waar het meest op wordt gekeken, zou moeten overeenkomen met de zichtlijn van 15° onder de horizontale kijklijn (punt a). Bij gebruik van een “klassiek” beeldscherm, kan deze regel vereenvoudigd worden de bovenrand van het scherm moet op ooghoogte staan.  Een uitzondering moet echter in acht worden genomen wanneer men een bril met multifocale glazen draagt (indien de persoon vanuit de onderkant van de glazen naar het scherm kijkt), dan dient de hoek minimaal 30° te bedragen (punt b).

De hoogte van het scherm dient te worden bepaald vanuit een adequate zithoogte : de ellebogen bevinden zich ter hoogte van het tafelblad en de romp staat recht over de gehele wervelkolom.  Deze opgerichte houding moet wel comfortabel aanvoelen (natuurlijke krommingen behouden), men moet er geen militaire “strekstand” van maken die men toch niet lang zal volhouden en dan zou het scherm permanent te hoog worden opgesteld.

De mogelijkheid om de hoogte van het scherm af te stellen is onontbeerlijk. De mogelijkheid om het scherm in hoogte in te stellen moet voldoende ruim zijn.. Deze moet minimaal overeenkomen met 10 cm. Indien men het scherm niet of onvoldoende kan afstellen, raden we voor grote personen aan het scherm met een hulpmiddel te verhogen. De mogelijkheid om het scherm te kunnen hellen is ook handig.

Het scherm dient loodrecht op de kijklijn te zijn gepositioneerd.

Afbeelding 12 - afstellen van de schermhoogte : midden van het scherm op 15° van de horizontale kijklijn en 30° of meer bij het gebruik van bril met multifocale glazen (indien men door de onderkant van de glazen naar het scherm kijkt)

4. De juiste schermgrootte kiezen

Sommigen ondervinden bij langdurig beeldschermwerk last om de tekens op het scherm te onderscheiden.  Dit is bijvoorbeeld het geval bij mensen met een lagere gezichtsscherpte (gemiddeld na de leeftijd van 45 jaar) maar ook bij een intenstieve leesactiviteit op het scherm. De ogen wordt dan vermoeid en het zichtvermogen neemt af.  Om dit te verhelpen gebeurt het dan vaak dat de gebruiker zijn hals gaat krommen en dichter bij het scherm komt om te kunnen lezen.

Enkele studies en aanbevelingen zeggen hierover het volgende :

• Hoe kleiner het scherm hoe sterker de kromming van de hals (Szeto en Lee, 2002). Het brein opteert voor een aanpassing van zijn houding om gemakkelijker te kunnen lezen in plaats van te kiezen voor een aanpassing van de houding die dient om spier- en gewrichtsspanningen te verminderen.
• De spanning die halswervels en schouders te verduren krijgen lijkt minder te zijn bij een scherm van 19 duim dan bij een scherm van 14 duim (Carolyn Sommerich et al, 2002)

De keuze van schermgrootte moet dus in functie van het type werk gekozen worden, maar ook in functie van individuele kenmerken.  

De ‘zoom’ functie (afbeelding 13) kan helpen : men maximaliseert zo het te lezen oppervlak in functie van de afstand en de individuele leesvermogens.

Vaak merken we op dat gebruikers een grote witte marge laten in de afbeelding van een document op het scherm en dan klagen over moeilijkheden bij het lezen.

Afbeelding 13 - gebruik van de zoom-functie om het leescomfort te verhogen

5. Voldoende zichtdiepte voorzien

De afstand tussen uw ogen en de muur voor u moet bij voorkeur 2 à 3 meter bedragen. Deze afstand is nodig om de oogspieren voldoende rust te gunnen bij het af en toe wegkijken van het scherm.

Indien u in een lokaal werkt dat dit niet toelaat, vergeet dan niet af en toe uw blik naar de verte te richten (afbeelding 14), of om even te gaan wandelen (binnen of buiten), of om een actieve pauze te nemen (punt 6).

Afbeelding 14 - regelmatig de blik naar de verte richten om de ogen rust te gunnen

6. Regelmatig lichamelijke oefeningen doen om spieren te activeren en te ontspannen

Bovenop de aanbevelingen rond schermafstelling, moet men ook korte maar regelmatige pauzes inlassen. De pauzes kunnen benut worden om de houding af te wisselen, te wandelen,  de trap te nemen, korte lichte lichamelijke oefeningen uit te voeren.

Het lichaam is immers gemaakt om te bewegen en zelfs een goede houding schiet te kort als ze te lang wordt aangehouden.  

Afbeelding 15 - regelmatig lichamelijke oefeningen doen

U kan hier verschillende video's over oefeningen bekijken.

 Jean-Philippe Demaret
Preventieadviseur-ergonoom
Licenciaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding

Geraadpleegde bronnen

• Hansraj Kenneth. Surg Technol Int November. 2014 ; 25 :277-9 – Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head
• Sommerich, CM, Starr, H, Smith, CA, Shivers, C.  2002 - Effects of notebook computer configuration and task on user biomechanics, productivity, and comfort, IJIE, 30, 7-31
• Szeto GP1, Lee R. Arch Phys Med Rehabil. 2002 Apr;83(4):527-32. An ergonomic evaluation comparing desktop, notebook, and subnotebook computers