Bescherm uw rugkapitaal !

Preventie van rugpijn is gebaseerd op drie pijlers : het aanpassen van de arbeidsomgeving en -organisatie, het aanleren van correcte handelingen en houdingen en de zorg voor een goede fysieke conditie.

1. Ergonomie : de omgeving aanpassen

De meest doeltreffende oplossingen bestaan erin die situaties te vermijden of te verminderen die leiden tot verkeerde houdingen of tot het hanteren van lasten. Dergelijke oplossingen kunnen eenvoudig en vrij goedkoop zijn, zoals vermijden dat er systematisch voorwerpen op de grond worden geplaatst. In andere gevallen is de aankoop van een technisch hulpmiddel wat duurder, maar die financiële kosten worden dan weer gecompenseerd door de winst van een verminderd absenteïsme wegens rugpijn.

De volgende voorbeelden illustreren deze ergonomische aanpak :

• Zorg voor een verhoogd oppervlak om de voorwerpen tijdelijk op te zetten, zodat je je niet moet bukken om ze te pakken.
  
  Figuur 1 – plaats voorwerpen op de goede hoogte om onnodig bukken te vermijden
• Pas de hoogte van het werkblad van de keuken of badkamer aan aan de lengte van de gebruikers en aan de uitgevoerde activiteit.
• Zorg ervoor dat de lengte van de borstel- of stofzuigersteel kan worden aangepast aan kleine en grote mensen.
• Beperk het gewicht van de opgetilde voorwerpen : 25 kg voor een man en 15 kg voor een vrouw wanneer de last zich ter hoogte van het bekken bevindt. Dat maximale gewicht wordt nog kleiner wanneer de last wordt getild net boven de grond of hoger dan de schouders.

Figuur 2 – maximaal gewicht, rekening houdend met het geslacht en de reikafstand

• Pas de hoogte van de opgeslagen goederen in de kasten aan : plaats zware voorwerpen op heuphoogte en niet op de grond.
• Zorg voor een hoog geplaatst stopcontact in elke kamer.
• Plaats wasmachines, wasdrogers en afwasmachines op een verhoging.

Figuur 3 – aanpassing van meubels en toestellen om de rug te sparen

• Organiseer het werk zo dat taken die belastend kunnen zijn voor de rug, worden afgewisseld met andere taken. Zorg ook voor variatie in je houding (zittend, staand, enz.) en las recuperatiemomenten in.

2. Jezelf correcte handelingen en houdingen eigen maken

Is het niet mogelijk de arbeidsomstandigheden te verbeteren, dan kan je je eigen handelingen aanpassen. Dit zijn de belangrijkste twee aanbevelingen om in acht te nemen :

• verminder de druk op je wervelkolom door de afstand tussen jezelf en het voorwerp zo veel mogelijk te verkleinen en te vermijden dat je je bovenlichaam ver naar voren moet buigen
• behoud de natuurlijke krommingen van de wervelkolom om de wervels in hun comfortabele positie te houden.

Deze werkwijze voor het optillen van een last van 15 kg wordt geïllustreerd in figuur 10. Door je voeten aan beide kanten van de last te plaatsen, je knieën gecontroleerd te plooien (90°) en de natuurlijke krommingen van de rug te behouden, kan de belasting op de onderste lendenwervels met ongeveer 300 kg worden verminderd.

Figuur 4 – de goede basishouding voor het tillen van lasten

Figuur 5 – geschikte houdingen voor het tillen van verschillende lasten

Wanneer het om een licht voorwerp gaat of de actie op een kleine hoogte plaatsvindt zonder dat er een last wordt getild, dan gelden dezelfde algemene principes. De handelingen worden weergegeven in figuur 6.

Figuur 6 – rugsparende houdingen voor het pakken van een licht voorwerp op een lage tafel

Het is aan te raden rekening te houden met deze principes tijdens de dagelijkse activiteiten op het werk, maar evengoed in de privésfeer, tijdens sportieve of culturele activiteiten, enz.

Zo kan je op je rug letten tijdens de meeste uiteenlopende activiteiten: uit je bed komen, tanden poetsen, veters knopen, stofzuigen, de vaatwasser leegmaken, een papier oprapen van de grond, iets uit de koelkast nemen, in en uit de auto stappen, de hond aaien, je koffertje pakken, enz.

Figuur 7- bescherming van de rug in het dagelijkse leven
 

3. Een goede fysieke conditie behouden

Als aanvulling op die aanbevelingen moet het behouden van een evenwichtige fysieke conditie worden overwogen. Aangeraden wordt een dagelijkse sessie van 30 tot 60 minuten (afhankelijk van de intensiteit). Keuze genoeg: wandelen, lopen, fietsen, zwemmen, dansen, stretchen of elke andere vorm van fysieke activiteit die jou voldoening geeft, zoals tuinieren of klussen.

Sommige initiatieven verminderen de tijd die je zittend doorbrengt en hebben een positief effect op de gezondheid van je rug :

• te voet of met de fiets naar het werk gaan;
• een halte vóór je bestemming uit de bus stappen;
• de trap nemen in plaats van de lift;
• je wagen parkeren op een afstand van je bestemming;
• te voet boodschappen doen.

Spierversterkende oefeningen en stretching kunnen worden opgenomen in die lichamelijke activiteit. Wanneer ze op een rustige en regelmatige manier worden opgebouwd, kunnen die oefeningen je helpen om je lichamelijke conditie te verbeteren (figuur 8).

Figuur 8 - rekoefeningen voor de spieren (stretching)

Vergeet ook niet om het goede voorbeeld te geven aan de kinderen!

Je hebt het nu vast wel begrepen : om op een gezonde manier om te gaan met je rug is een persoonlijke en collectieve bewustwording nodig.

Je kan een filmpje over de preventie van rugpijn bekijken op ons youtube-kanaal.

Jean-Philippe Demaret
Preventieadviseur-ergonoom

Licentiaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding
 

Verschenen in Actuascan, maart 2017, nr.2