Bewegen aan het bureau : oefeningen voor rug, schouders en benen
Deze maand stellen we drie oefeningen aan u voor die u aan uw bureau kan uitvoeren.
De eerste oefening wil de rugspieren in beweging brengen om de schadelijke gevolgen van langdurig zitten tegen te gaan. De tweede oefening dient om de schouders te versoepelen, gezien deze door gering gebruik ook kunnen verstrammen. De derde oefening richt zich op de benen. Benen worden bij langdurig zitten nauwelijks gebruikt en dit kan op zijn beurt kwalijk zijn voor de ruggenwervel.
Bepaalde algemene adviezen zijn in acht te nemen voor élke oefening : De bewegingen moeten zachtjes worden uitgevoerd. Het is de bedoeling dat men een lichte spanning gewaarwordt maar geen pijn. Om de oefening uit te voeren moet men een goede houding aannemen.
De oefening kan u ook in deze video bekijken.
Oefening 1 : mobiliseren van de wervelkolom
 |  |
Mobiliseren van de ruggenwervel : de rug bol maken (de groene lijn toont de positie van de rug) | Mobiliseren van de ruggenwervel : strekken van de rug |
Doel :
- Stimuleren van de bloedsomloop in de paravertebrale spieren (de spieren die naast de wervelkolom lopen)
- De musculaire spanning verminderen die gepaard gaat met een statische houding.
Uitvoering :
- Rond de rug en kruis uw armen terwijl u ze voor u uit gericht houdt.
- Strek de rug, breng de ellebogen naar achteren.
Tips :
- Voer de oefening zachtjes uit, verdeel de beweging over de gehele wervelkolom.
- Adem uit bij het ronden van de rug en adem in bij het strekken van de rug.
Duur en herhaling van de oefening :
2 tot 3 reeksen van 5 herhalingen (ronden - strekken), meerdere keren per dag.
Oefening 2 : strekken van de schouderspieren
 |  |
Doel :
- De soepelheid van schouder- en armspieren verbeteren
Uitvoering :
- Breng één hand naar de rug via de achterkant van de hals
- Breng de andere hand naar de rug via de onderrug
- Breng de beide handen vervolgens naar elkaar toe en probeer ze elkaar te doen raken
- Doe nu hetzelfde maar dan met de andere handen.
Tips :
- De handelingen dienen geleidelijk te worden uitgevoerd, men moet langzaam aan een gevoel van uitrekking te krijgen, men mag geen pijn gewaarworden eerder een gevoel van uitrekking (het is niet verplicht om de handen te kruisen).
- In geval u last zou hebben van rugpijn of ontwrichting vraag dan eerst advies aan uw kinesist voor u deze oefening begint.
Duur en herhalingen van de oefening :
1 tot 2 reeksen voor elke kant, meerdere keren per dag.
Oefening 3 : strekken van de achterste beenspieren
 |  |
| Uitgangspositie voor het rechterbeen : beweeg de top van de voet naar u toe en recht dan uw rug. | Breng zachtjes de romp naar voren. Ondertussen let u er op dat de onderrug niet kromt en dat het hoofd rechtop blijft ten opzichte van de romp. |
 |  |
| Zelfde oefening voor het linkerbeen : beweeg de bovenkant van de voet naar u toe, recht dan uw rug. | Breng zachtjes de romp naar voren. Ondertussen let u er op dat de onderrug niet kromt en dat het hoofd rechtop blijft ten opzichte van de romp. |
Doel :
- Verbeteren of behouden van de soepelheid van de achterste beenspieren
- Verminderen van verkramping die kan optreden als gevolg van langdurig niet bewegen.
Uitvoering :
- Strek één been uit vanuit een zithouding
- Breng de top van de voet naar u toe
- Strek de rug verticaal en breng het bekken naar voren
- Hel naar voren, de onderrug houdt u lichtjes gebogen (tenzij dit niet aangenaam zou aanvoelen)
Tips :
Ontspan de schouders
Houd het hoofd rechtop, in het verlengde van de romp (buig nog breng de hals naar achteren)
- Overdrijf het uitrekken niet, bedoeling is een gewaarwording van spanning in de spieren, geen pijn ! .
Duur en herhalingen van de oefeningen :
1 reeks van 10 tot 15 seconden voor elk been, meerdere keren per dag.
Jean-Philippe DEMARET,
Preventieadviseur-ergonoom
Licenciaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding
Stefanie DE PAEPE,
Master in kinesitherapie
Bron : Actuascan, maart 2016, nr. 2