De juiste zithouding
26 april 2016

De juiste zithouding

“Zet je recht!” Die woorden krijgen kinderen die op hun stoel hangen vaak te horen. En hoewel deze vermaning goed bedoeld is, spoort ze dikwijls aan tot een rechte, soms starre zithouding waar we geen andere verklaring voor hebben dan “het is beter voor je rug! “ In dit artikel sommen we de problemen op die een slechte zithouding met zich meebrengt, en geven we je enkele tips om je houding te verbeteren. We brengen een groot deel van onze tijd zittend door. Aandacht besteden aan dit onderwerp loont dus zeker de moeite. 

1. Welke problemen brengt een slechte zithouding met zich mee ?

Als je in profiel kijkt naar de ruggengraat van een persoon die rechtop staat, zie je dat die natuurlijke krommingen vertoont. Onderaan kromt de ruggengraat naar voren: deze kromming noemen we de lendenlordose  (afbeelding 1).

Deze lordose is kenmerkend voor de rechtstaande houding. Afbeelding 1 toont dat de ruggenwervels zich correct tot elkaar verhouden bij het rechtstaan: de druk wordt namelijk gelijk verdeeld over de tussenwervelschijven en er staat geen uitzonderlijke spanning op de ligamenten.

Als we daarentegen gaan zitten, kromt de wervelkolom onderaan (afbeelding 2). De tussenwervelschijven worden naar voren geduwd en de achterste ligamenten worden uitgerekt. Ook verdubbelt de druk op de lumbale tussenwervelschijven. Als we staan bedraagt die 50 kg, als we zitten ongeveer 100 kg. Dit kan ervoor zorgen dat de gewrichtsstructuren geleidelijk aan fragieler worden en beschadigd raken, met lage rugpijn tot gevolg.

Als we bovendien lang blijven zitten, belemmert deze statische houding de voedingstoevoer van de tussenwervelschijven. Aangezien ze geen bloedvaten bevatten, voeden ze zich door middel van de drukverschillen die ontstaan als wij bewegen. Ook worden onze spieren en onderste ledematen niet gestimuleerd en vertraagt de bloedsomloop, wat pijn en vermoeidheid in de benen veroorzaakt.

Op basis van deze analyse van problemen die te maken hebben met de zithouding, stellen we enkele richtlijnen en aanbevelingen voor die de negatieve gevolgen ervan zoveel mogelijk helpen te beperken.

2.  Welke aanbevelingen ?

Dit zijn de drie belangrijkste principes als je een zithouding wilt aannemen die je rug beschermt: wissel je houding af, respecteer de natuurlijke lendenlordose en stem je houding af op de handelingen die je uitvoert. In dit artikel geven we aanbevelingen voor de juiste zithouding op een klassieke stoel (keukenstoel, wachtzaalstoel ...). Tips voor de correcte zithouding op een bureaustoel geven we in een volgend nummer.

2.1. Wissel je zithoudingen af

Er zijn zithoudingen die meer geschikt zijn dan de ingezakte houding met gekromde rug. Maar zelfs een beschermende houding wordt schadelijk als je die te lang aanhoudt. Om de voeding van de tussenwervelschijven en de bloedsomloop in de onderste ledematen te bevorderen, moet je je houdingen afwisselen en regelmatig even rechtstaan. Het is moeilijk een tijdslimiet te plakken op een bepaalde zithouding, maar er wordt vaak aanbevolen niet langer dan 15 minuten in dezelfde houding te zitten. Je mag maximaal 2 uur aan een stuk zitten 1.

2.2. Respecteer de natuurlijke lendenlordose

De ingezakte houding waarbij de rug naar achteren kromt, beschermt de rug niet. Om je rug in zithouding te beschermen, moet je erop letten de natuurlijke krommingen van de wervelkolom, de lendenlordose, te behouden. Op deze manier wordt de druk op de tussenwervelschijven gelijk verdeeld en komt er geen spanning op de achterste ligamenten te staan.

Er zijn verschillende manieren om hiervoor te zorgen:

Span de rugspieren op

Je kan de natuurlijke lendenlordose vinden door de spieren in de onderrug op te spannen (afbeelding 3). Helaas is dit vermoeiend, en is het dus maar een tijdelijke oplossing. Na verloop van tijd zorgen een gebrek aan uithoudingsvermogen van de spieren of onoplettendheid er namelijk voor dat je afgeleid raakt en dat de spieren zich ontspannen, waardoor de rug zich weer naar achteren kromt.

Druk je rug tegen de rugleuning

Op deze manier verminder je de druk op de onderrug, wat een eerste voordeel van deze houding is. Het gewicht van je romp wordt ondersteund door de rugleuning (afbeelding 4), waardoor er minder druk op de lendenwervelschijven komt te staan.

Het tweede voordeel schuilt in de vorm van de rugleuning. Als er een bolling in de rugleuning zit, kan die helpen om de lendenlordose te behouden. Als er te weinig lendensteun is, kan het helpen een extra kussen te gebruiken op de plaats waar de lendenkromming het meest uitgesproken is (afbeelding 5).

 

Maak een "open hoek" tussen de dijen de romp

Als we een hoek van 90° tussen de dijen en de romp maken (een gesloten hoek), hebben we de neiging de onderrug te krommen. Een open hoek van 120° helpt daarentegen gemakkelijker de lendenlordose te vinden2. Astronauten nemen deze minder belastende houding ook aan in hun ruimteveer.

Je kan op twee manieren deze hoek maken met je heupen:

 

Plaats de knieën lager dan de heupen

Op deze manier kan je de lendenlordose vinden zonder je spieren hard te moeten opspannen (afbeelding 6). Maar omdat de rug niet tegen de rugleuning steunt, neemt de druk op de tussenwervelschijven niet af. 

 

 

 

Buig de romp naar achteren

Door de romp naar achteren te buigen, vind je gemakkelijker de open hoek ter hoogte van de heupen die helpt de lendenlordose te behouden (afbeelding 7). In sommige gevallen (bijvoorbeeld als je in de zetel zit) kan het voor mensen die te soepel zijn, helpen een kussen in de lendenholte te plaatsen om te voorkomen dat ze hun rug gaan krommen (afbeelding 8).

Laat het zitvlak naar voren hellen

Wanneer het zitvlak naar voren helt, heeft het bekken de neiging naar voren te “rollen”, wat helpt de wervelkolom recht te houden. Een driehoekig kussen kan hierbij helpen (afbeelding 9).

 

 

 

 


2.3. Stem je houding af of op de handelingen die je uitvoert

Tot slot is het belangrijk je keuze te baseren op de handelingen die je uitvoert.

Over het algemeen kan je de meest gepaste houding bepalen aan de hand van de richting die je blik opgaat. Als je werkt op een horizontaal oppervlak (zoals een tafel), dan worden vooral de houdingen in afbeeldingen 3, 6 en 9 aangeraden, omdat ze voorkomen dat je je nek te veel buigt. Als je je blik daarentegen verder moet richten (naar de spreker, het bord aan de muur, het scherm, enz.) en je geen handwerk moet uitvoeren, worden houdingen 4, 5, 7 en 8 aangeraden.

 

Jean-Philippe DEMARET
Preventieadviseur ergonoom
Licenciaat kinesitherapie en lichamelijke opvoeding


(1) Cail François, “Ecrans de visualisation”, INRS, 2014, ED 924, page 63
(2) Annual meeting of the Radiological Society of North America, Chicago. Nov. 26-Dec. 1, 2006. News release, Radiological Society of North America. -The Way You Sit Will Never Be the Same! Alterations of Lumbosacral Curvature and Intervertebral Disc Morphology in Normal Subjects in Variable Sitting Positions Using Whole-body Positional MRI

Source : Actuascan, avril 2016, n°3