26 juni 2019

De zon op je bord : een klein voedingsdossier voor de zomer

De zomer is een perfecte tijd om evenwichtiger te eten: meer fruit, meer groenten, meer verse en lichte maaltijden. Er is een overvloed aan gezonde en lekkere seizoensproducten om uit te kiezen !

Het wordt ook belangrijk om voldoende vocht op te nemen en afkoeling te zoeken met water en waterrijke voedingsmiddelen.

Bij de zomer horen ook enkele extraatjes: barbecue, aperitief, enz. Het is zeker mogelijk om te genieten van gezellige zomerse avonden en namiddagen en tegelijkertijd toch gezonde en productieve keuzes te maken. Het uitgangspunt is om ervan te genieten… zonder te overdrijven !

Hier volgen een aantal tips om je te helpen goede voedingsgewoonten aan te nemen tijdens de zomer.

Tip 1 : Neem de tijd

Neem de tijd om te kijken wat je eet en om met smaak te eten, zonder alles zomaar naar binnen te schrokken. Neem gerust eens wat afstand: installeer je niet vlak naast het buffet of de aperitieftafel, om beter aan de verleiding te kunnen weerstaan.

Tip 2 : Dranken en alcohol

Drink steeds genoeg: is het warm weer, drink dan regelmatig water gedurende de dag. Tijdens je uitjes kan je afwisselen tussen een glas water en een glas alcohol.
Vind je het moeilijk om alleen maar water te drinken ? Er zijn nog andere verfrissende, zomerse dranken : huisgemaakte ijsthee, een smoothie met watermeloen, huisgemaakt water met een smaakje, enz.
Die laatste dranken kan je heel gemakkelijk zelf maken. Plaats daarvoor gewoon enkele stukjes fruit in een kan met water: schijfjes citroen, aardbeien, schijfjes sinaasappel, verse munt, enz. Voeg geen suiker toe !
Vervang je favoriete cocktail af en toe eens door de alcoholvrije versie. Leve de cocktails zonder alcohol en zonder toegevoegde suiker, alcoholvrije punch, virgin mojito, enz.
Wist je dat één gram alcohol goed is voor zeven kilocalorieën? De meeste alcoholhoudende dranken bevatten ook suiker. Het zijn dus echte caloriebommen. Bijvoorbeeld :

Tip 3 : Kies goede aperitiefhapjes

A volonté: kerstomaatjes, radijs, bloemkool, wortel, komkommer, selder
Probeer eens een lichte saus op basis van yoghurt of kwark met aromatische kruiden en specerijen (tzatziki, enz.)
Maak toastjes met hummus, guacamole, krab (geen surimi!), zalm, enz. Laat ze niet in de zon staan !
En waarom niet een handvol olijven, kaas of ongezouten en ongegrilde oliehoudende vruchten: walnoten, hazelnoten, cashewnoten, enz.
In beperkte mate: chips, worst, bladerdeeggebakjes, fijne vleeswaren, kippenbouten, enz.
Bereken je aperitief in porties: "ik gun mezelf 6 porties aperitief, waarvan twee minder gezonde". Eén portie is ongeveer gelijk aan: 5 kerstomaten, 5 stukken wortel, 4 olijven, 1 toast met guacamole, 5 chips, 2 stukjes worst, enz.

Tip 4 : Kies goed barbecuevlees

We zullen het hier niet hebben over de negatieve gezondheidsaspecten van voedsel dat werd klaargemaakt op de barbecue, maar veeleer over welke keuzes op het vlak van voeding het meest gepast kunnen zijn. Wist je dat bakken à la plancha een gezonder alternatief is voor het bakken op de klassieke barbecue ?
Kies en/of bereid een gepaste marinade : olijfolie, kruiden (tijm, rozemarijn, paprikapoeder, kurkuma), look, sjalotten, enz.
Kies bij voorkeur voor vlees met minder vet :
- Mager vlees : kalkoen, kipfilet, filet mignon, lendestuk van rund, kalf
- Vlees met gemiddeld vetgehalte : kippenbout of kalkoenbout, worst, lam, eend, rund (vangvlees, gehakte biefstuk)
- Vetter vlees : bloedworst, witte worst, orgaanvlees, braadworst, varkensvlees (koteletten, spareribs, spek etc), rubstuk en entrecote van rund.
Probeer ook eens een vegetarisch alternatief :
- Gemarineerde en gegrilde tofu
- Gemarineerde seitan met barbecuesaus
- Groentebrochettes :aubergine, courgette, tomaat, paprika, ui, etc…
- Gegrilde groenten : schijfjes aubergine of courgette, maïskolven, champignons, ...

Tip 5 : Kies goede garnituren

Salades en rauwkost zijn à volonté ! En het mag kleurrijk zijn !
Zetmeelhoudende producten ? Waarom niet ! Maar houd maat : aardappelsalade, rijst- of pastasalade, quinoasalade, enz. Kies indien mogelijk voor de volwaardige varianten.
Vermijd mayonaise. Geef de voorkeur aan oliën van goede kwaliteit of aan een beetje lichte vinaigrette (op basis van koolzaadolie, lijnzaadolie, olijfolie, walnootolie, hazelnootolie, enz.).

Tip 6 : Denk aan fruit !

Vers is ideaal. Vooral omdat er seizoensfruit in overvloed is in de zomer.
Als afwisseling kan je als dessert huisgemaakte "ijsjes" serveren : ijsjes van vruchtensap, waterijsjes, vruchtensorbet (meloen, munt, honing, bijvoorbeeld).

Tip 7 : Een concreet voorbeeld …

Ik nodig vrienden uit voor een zomers etentje. Ik maak een kan mojito zonder alcohol en een kan ijsthee klaar. We kunnen beslissen om alcohol toe te voegen aan onze mojito’s tijdens het aperitieven. Ik gebruik een doseerdop of een glaasje om de hoeveelheden af te meten.

We eten barbecue met vier personen. Ik maak enkele gemarineerde kipfilets klaar met groentebrochettes. Als bijgerecht maak ik een Italiaanse pastasalade en geraspte worteltjes op Marokkaanse wijze. Ik geef waterijsjes als dessert.

Zoekveld