spmt-arista

Bent u gefrustreerd omdat u niet aan sport doet ? Misschien ontbreekt het u aan tijd? Voelt u zich daarom ongezond? Geen nood, regelmatig flink  stappen heeft ook al belangrijke gezondheidseffecten. En elke stap telt!
 

 

Dr. Mathieu Versée, stappen is dus gezond ?

Inderdaad, stappen heeft erg belangrijke gezondheidseffecten. De effecten zijn op internationaal vlak uitgebreid bestudeerd en hebben aanleiding gegeven tot  richtlijnen  ("physical activity guidelines”). Indien u over de tijd noch de fitheid bezit om te gaan sporten, wees dus gerust: regelmatig stappen maakt u al een hele hoop gezonder. Hoe meer men wandelt, hoe meer gezondheidswinst men boekt. Elke stap telt. En het eist geen speciale voorbereidingen. Door te wandelen  gedurende het woon-werk verkeer spaart men meestal veel privé-tijd uit, tijd die men anders voor sport zou uittrekken, en de werktijd blijft meestal status quo.


Wat zijn de richtlijnen?

De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie  raden aan 150 minuten stevig wandelen per week aan, bijvoorbeeld in een schema van 30 min/dag gedurende 5 dagen per week. Dit heeft erg duidelijke gezondheidseffecten. Vertaald naar aantal  stappen komt dit overeen met 10000 stappen per dag gedurende 5 dagen per week, al wordt hier momenteel nog onderzoek naar verricht.  Het is wel belangrijk om te noteren dat het hier gaat om stevig stappen, niet om slenteren, dus om snelheden van 4-5km/uur afhankelijk van de beenlengte. Vele mensen stappen te traag, en gebruiken daardoor niet alle spiergroepen. Stevig stappen impliceert een volledige  voetafrol, en lichtjes zwaaien met de armen. Als u uw armen stil blijven tijdens het stappen, dan gaat u in feite te traag.
 


Is 10000 stappen niet erg veel?

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de meeste personen gedurende een normale dag reeds ongeveer 6000 stappen zetten. Dit kan natuurlijk variëren, en met een stappenteller kan men dit objectiveren. Meestal dient men dus slechts 4000 stevige stappen toe te voegen om een effect te bereiken!

 


Over welke voordelige gezondheidseffecten hebben we het ?

De effecten op hart en bloedvaten zijn wellicht de meest gekende. Het gaat om een verminderde kans op hartinfarct, verlaagd cholesterolgehalte en lagere  bloeddruk. Ook vermindering of behoud van gewicht, alsook reductie van kans op diabetes  zijn goed bekend. Minder gekend maar des te meer relevant voor de werksituatie zijn de verlaagde kans op depressies en werkstress, en mogelijk  ook op burn-out. Wandelen en fysieke activiteit hebben positieve effecten op het geheugen, creativiteit, analytisch denken, en optimisme. We vermeldden het reeds in een vorig artikel: even het bureau verlaten, eventjes de trap nemen, even een glaasje water halen: het kan u de zaken anders doen zien en een oplossing voor een probleem aanreiken. Voorts wordt wandelen geassocieerd met verminderde kans op osteoporose, een verbeterde spijsvertering en minder constipatie.
 


Zijn er nog gunstige effecten die de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) niet in aanmerking neemt?

Inderdaad. Belangrijk is dat elke stap telt ter voorkoming van de typische musculoskeletale aandoeningen MSA aan rug, nek, pols, elleboog, schouder,...) die zeer frequent voorkomen bij beeldschermwerk. Immers even recht komen uit de stoel en iets uit de printer of kasten gaan halen bijvoorbeeld, onderbreekt het precieze mechanisme waardoor dit soort aandoeningen ontstaan: aanhoudende belasting (repetitive strain) of tekort aan beweging die aanleiding geven tot  spierpijn, verhoogde spierspanning,  blokkages,  en mogelijke uitval door ziekte. Men kan een perfecte houding aannemen in een perfecte bureaustoel, als men niet af en toe een stap zet, zal men  door gebrek aan beweging meestal toch nog spier- en gewrichtsaandoeningen (MSA) ontwikkelen.
 


10 tips om meer te stappen
 

  1. Neem steeds de trap
  2. Parkeer uw wagen op een eind van het werk. Vermijd een stukje file.
  3. Probeer een deel van uw woon-werk traject te voet af te leggen.
  4. Bewaar nooit een  fles water op uw bureau. Ga water halen aan de kraan of in de koelkast.
  5. Drink voldoende, maak regelmatig een sanitaire stop.
  6. Print zoveel mogelijk uit op een printer op afstand
  7. Lees af en toe rechtop of beweeg u naar een aparte ruimte op het werk om te lezen, lees eventueel korte stukken op een tablet
  8. Voer al staande een telefoongesprek met uw mobiele telefoon, blijf niet zitten. Gebruik bij voorkeur koptelefoontjes. Of ga efficiënt met een collega mail praten in plaats van 10 mails naar elkaar te sturen.
  9. Doe stukjes van uw werk op verschillende plaatsen in verschillende houdingen, bijvoorbeeld ook in de trein, cafetaria,…
  10. Zet een wekkertje aan dat u elk uur waarschuwt om even te bewegen.


Hoe kan dit ingevoerd worden in een onderneming ?

Dit vergt een bepaalde visie en er moet dus aandacht besteed worden aan verschillende factoren. Eén enkele maatregel zal meestal erg weinig resultaat opleveren. Ten eerste is er de nood aan opleiding en voorlichting van het personeel:  het personeel dient zich bewust te zijn van het belang van bewegen en beeldschermergonomie in het algemeen, en praktische tips te krijgen (zie kader). En bij voorkeur moet dit  regelmatig herhaald worden om effectief een gedragswijziging te bekomen. Enkel op deze manier zullen andere maatregelen effect hebben: we denken hierbij aan een dynamische inrichting van het kantoor, pauzesoftware, lunchwandelingen,  ter beschikking stellen van een fitnessruimte, douches voor de fietsers en fitnessers, zit-statafels,...
 

Vermijd inactiviteit.  Elke stap telt !

Voor grotere gezondheidswinst

150 min/week matige intensiteit of 50000 stappen/week (10000 stevige stappen/dag)
OF
75 min/week hoge intensiteit
OF
Een combinatie van beide activiteiten die dezelfde duur/intensiteit oplevert
Dit alles liefst in periodes van minstens 10 minuten
Zoveel mogelijk gespreid in de week (5 dagen/week, maar kan ook minder frequent).

Voor nog grotere gezondheidswinst : doe nog meer !


 

Dr Mathieu VERSEE
Preventiadviseur-arbeidsgeneesheer
Wetenschappelijk adviseur
 



Referenties 

WHO Physical Activity Guidelines, 2010
USA Physical Activity Guidelines, 2008
USA Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008