Oefening van de maand : Bewegen op kantoor : versterk de rug- en de buikspieren !
26 januari 2016

Oefening van de maand : Bewegen op kantoor : versterk de rug- en de buikspieren !

Langdurig zitten draagt niet bij tot een goede lichamelijke conditie. Ter compensatie raden we aan om de gewoonte aan te kweken tijdens de pauzemomenten lichte lichaamsoefeningen te verrichten.

De reeks oefeningen die we deze maand voorstellen hebben tot doel de spierkracht te vermeerderen in de buik en de rug. Het versterken van deze spieren helpt immers om goede houdingen aan te nemen die de rug beschermen. We raden de oefeningen ook in het bijzonder voor de lezers met rugklachten. Zoals bij de vorige oefeningen is het ook hier weer belangrijk om bepaalde regels in acht te nemen :

  • de oefeningen dienen zachtjes uitgevoerd te worden,
  • de bedoeling is dat men een lichte spanning ervaart maar geen pijn
  • men dient een correcte houding aannemen om de oefening uit te voeren

 

Zoals al onze oefeningen van de maand kan u ook deze oefeningen bekijken in een video.

 

Oefening 1 : versterken van de rugspieren

Versterking van de rugspieren : beginpositieUitstrekken van de armen

 

Doel :

Verbeteren of bestendigen van de spierkracht in de spieren rond de ruggenwervel.

Uitvoering :

  • In zithouding, kniëen uit elkaar, de romp naar voren, handen op de kniëen
  • Strek de armen naar boven in het verlengde van de romp, keer dan terug naar de beginpositie, plaats de handen op de schouders.

Tips :

  • Bewaar de natuurlijke krommingen van de ruggewervel (de lage rug dient lichtjes naar voren te buigen)
  • Plaats het hoofd in het verlengde van de romp (dus hals rechtop en niet naar voor of naar achter)
  • Normaal ademen (niet stoppen met ademen en liefst uitademen bij inspanning)
  • Indien u last heeft van schouderpijn, kan het baten ofwel de positie 'handen op de schouders' gedurende 10 seconden aan te houden, ofwel de armen bij het uitstrekken zijwaarts en niet opwaarts te richten.

Duur en herhaling van de oefening :

2 tot 3 reeksen van 10 oefeningen, meerdere keren per dag.

 

Oefening 2 : Versterking van de buikspieren

 

Oefening 1 : Breng één knie naar omhoog, daarna de andereOefening 2 : Breng de twee kniëen gelijktijdig naar omhoog

 

Doel :

Verbeteren of bestendigen van de spierkracht in de buikstreek

Uitvoering :

  • Oefening 1 : breng één knie naar omhoog. Houd gedurende enkele seconden aan. Laat dan de voet terug op de vloer komen. Doe hetzelfde met het andere been.
  • Oefening 2 : (moeilijkere variant) : breng de twee kniëen gelijktijdig naar omhoog en houd gedurende enkele seconden aan.

Tips :

  • Zorg ervoor dat u niet naar voren komt met de stoel.
  • Behoud de natuurlijke krommingen van de ruggenwervel (dus hals rechtop en niet naar voor of naar achter)
  • Normaal ademen (niet stoppen met ademen en liefst uitademen bij inspanning)
  • Indien u een lichte spanning in de dijspieren zou voelen : dit is normaal, enkele spieren in de dij doen mee aan de beweging.

Duur en herhaling van de oefening :

2 tot 3 reeksen van 5 à 10 seconden voor elk been (oefening 1), meerdere keren per dag. Wanneer de oefening te gemakkelijk wordt, kan men de moeilijkheid verhogen door de twee kniën tegelijk naar boven te brengen (oefening 2).

 

 

 

Jean Philippe Demaret

Preventieadviseur-ergonoom en licentiaat lichamelijke opvoeding en kinesitherapie