La station assise est certes plus confortable qu’une longue station debout immobile mais le maintien de cette position sur de longues périodes et la sédentarité qui en découle fréquemment apporte son lot de soucis de santé. Ces problèmes sont plusieurs ordres : ils s’expriment dans la sensation de fatigue, les douleurs musculo-squelettiques et même dans des pathologies plus graves telles l’obésité, le cancer et une mortalité prématurée (1 et 2).
Prévoir de courtes pauses actives est donc indispensable pour maintenir un bon potentiel musculaire et cardio-vasculaire. Ces pauses peuvent consister à utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur pour rencontrer un collègue situé à un autre étage ou profiter de la pause de midi pour faire une promenade digestive.
Une autre solution consiste à réaliser de courts exercices physiques après un intervalle de 2 heures pour un travail assis et même toutes les 45 minutes en cas d’activité sous forte pression temporelle (3). Outre leurs aspects bénéfiques sur les capacités physiques, ces pauses actives contribuent à dissiper les tensions psychiques liées à un travail stressant.
Les exercices suivants sont destinés à activer la circulation sanguine des jambes (réduire la sensation de jambes lourdes) et à tonifier les muscles des membres inférieurs.
Les exercices sont visibles dans une vidéo : cliquez ici.
Exercice 1 : Flexion-extension des chevilles
| 1. Monter sur les pointes de pieds | 2. Lever les pointes de pieds |
 |  |
Exécution :
- Étendez les chevilles : montez sur les pointes de pieds
- Fléchissez les chevilles : levez les pointes de pied.
Conseils :
- Respirez librement pendant le mouvement
- Tenez-vous au dossier du siège ou contre un mur pour éviter toute perte d’équilibre.
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 10 flexions-extensions des chevilles, plusieurs fois sur la journée.
Exercice 2 : flexion simultanée des jambes
| Flexion des jambes |
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Exécution :
Position de départ : position debout, l’écartement des pieds correspondant à la largeur du bassin.
1. Fléchissez les jambes.
Conseils :
- Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort)
- Maintenez les cuisses parallèles
- Descendez jusque 90° de flexion (pas plus bas)
- Maintenez les courbures naturelles de la colonne vertébrale (le bas du dos doit rester légèrement creusé vers l’avant).
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 5 à 10 répétitions suivant les capacités, plusieurs fois sur la journée
Exercice 3 : flexion latérale des jambes
| 1. Flexion de la jambe gauche | 2. Flexion de la jambe droite |
 |  |
Exécution :
Position de départ : station pieds écartés
1. Fléchissez la jambe gauche
2. Fléchissez la jambe droite.
Conseils :
- Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort)
- Maintenez le tronc vertical
- Fléchissez le genou en fonction de vos capacités : maximum 90° de flexion.
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 5 flexions de chaque côté, plusieurs fois sur la journée
Exercice 4 : flexion des jambes en position « cavalier »
Flexion des jambes en position "cavalier" |
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Exécution :
Position pieds et genoux écartés (position du cavalier)
1. Fléchissez puis étendez légèrement et simultanément les genoux écartés.
Conseils :
- Respirez librement (ne pas bloquer sa respiration et de préférence souffler à l’effort)
- Maintenez les cuisses écartées et les genoux à la verticale de la pointe des pieds
- Maintenez les genoux légèrement fléchis, sans les étendre entre 2 répétitions (comme si vous rebondissiez sur un gros ballon)
- Maintenez les courbures naturelles de la colonne vertébrale (le bas du dos doit rester légèrement creusé vers l’avant).
Durée et répétitions de l’exercice :
1 série de 10 légères flexions simultanées, plusieurs fois sur la journée. Si votre capacité le permet, vous pouvez maintenir la position fléchie pendant quelques secondes à la fin de la série.
Références
(1) Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, 5 Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz, and Michael J. Thun. Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults. American Journal of Epidemiology, 2010
(2) A. V. Patel, J. S. Hildebrand, P. T. Campbell, L. R. Teras, L. L. Craft, M. L. McCullough, S. M. Gapstur. Leisure-time spent sitting and site-specific cancer incidence in a large US cohort. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 2015
(3) Cail François, “Ecrans de visualisation”, INRS, 2014, ED 924, page 63